Dans ce live, je parle de procrastination à partir d’une situation très concrète : tu sais exactement ce que tu dois faire, tu as parfois déjà préparé le matériel nécessaire, mais tu n’arrives pas à commencer.
Tu dois regarder une formation enregistrée, répondre à un email, faire la cuisine ou prendre une décision. À la place, tu lances une série et tu enchaînes les épisodes, tu vas sur les réseaux sociaux ou tu te mets à faire autre chose.
Pendant quelques minutes, tu ressens un soulagement. La tâche est toujours là, mais tu n’es plus directement en contact avec ce qu’elle te faisait ressentir.
Puis la pression revient, accompagnée de culpabilité et de jugement envers toi-même.
Dans cet épisode, je parle de trois mécanismes qui peuvent participer à la procrastination : une capacité déjà trop sollicitée, la recherche d’un soulagement immédiat et le perfectionnisme.
Ils ne donnent pas une explication unique à toutes les situations. Ils permettent cependant de commencer à observer ce qui se passe avant de conclure que tu manques de volonté.
Tu sais quoi faire, mais tu n’arrives pas à commencer
Tu as peut-être une formation à regarder.
Les vidéos sont enregistrées. Tu as le lien. Tu sais où les trouver. Tu as même parfois prévu le moment où tu allais les regarder.
Et pourtant, tu lances une série.
Tu ne regardes pas seulement un épisode pour faire une pause. Tu peux enchaîner toute une saison, parfois sans t’arrêter, alors que tu sais très bien que les vidéos de formation sont toujours là et que tu avais prévu de les regarder.
De l’extérieur, cela ressemble à un manque de volonté ou à de la paresse. Et souvent, le premier jugement vient de toi.
Tu te demandes pourquoi tu es incapable de faire quelque chose d’aussi simple. Tu compares ton comportement à celui des autres. Tu te promets que demain, tu seras plus sérieuse, plus organisée ou plus disciplinée.
Puis la culpabilité augmente.
Mais avant de conclure que tu es paresseuse, tu peux regarder ce qui se passe juste avant que tu changes d’activité.
Une tâche ne demande pas seulement du temps. Elle demande aussi une certaine disponibilité, une première étape suffisamment claire et la possibilité de supporter ce qu’elle fait ressentir.
Si ton corps anticipe trop de pression, trop d’incertitude ou une conséquence trop coûteuse, il peut chercher à réduire l’inconfort immédiat.
Tu ne vas pas forcément prendre cette décision consciemment.
Ton corps se dirige vers une activité plus facile, plus connue, plus stimulante ou plus gratifiante.
Trois mécanismes possibles
Il n’existe pas une seule cause à la procrastination. Dans une même journée, plusieurs mécanismes peuvent se combiner, et la raison pour laquelle tu repousses une tâche peut changer d’une situation à l’autre.
Une capacité déjà trop sollicitée
La première possibilité, c’est que ta capacité soit déjà très sollicitée.
Tu as peut-être passé la journée à répondre à des demandes, à prendre des décisions, à gérer des informations ou à t’adapter aux autres. La tâche supplémentaire n’est pas forcément énorme en elle-même, mais elle arrive au moment où tes ressources sont déjà presque entièrement mobilisées.
Ce n’est pas toujours la taille de la tâche qui pose problème.
C’est parfois ce qu’il te reste comme disponibilité pour l’aborder.
Une tâche qui serait facile le matin peut devenir impossible le soir. Une décision qui demande dix minutes peut sembler insupportable après une journée de sollicitations. Faire la cuisine peut devenir très lourd lorsque tu dois encore réfléchir au menu, vérifier ce qu’il reste, faire une liste, acheter les ingrédients et préparer plusieurs repas.
Dans ces moments-là, repousser peut être une manière de ne pas ajouter immédiatement une demande à un système déjà saturé.
Cela ne signifie pas qu’il faut toujours attendre d’avoir plus d’énergie. Cela signifie que la quantité de ressources disponibles fait partie de la situation.
La recherche d’un soulagement immédiat
La deuxième possibilité, c’est la recherche d’un soulagement immédiat.
Une activité plus facile ou plus stimulante attire ton attention parce qu’elle demande moins d’efforts au même moment et qu’elle te donne rapidement une sensation agréable.
Les réseaux sociaux en sont un exemple courant. Tu ouvres ton téléphone pour quelques minutes, puis tu continues à faire défiler les contenus parce que chaque nouvelle image ou chaque nouvelle information apporte une petite récompense.
Le défilement peut devenir compulsif, non pas parce que tu as décidé de perdre toute ta soirée, mais parce qu’il t’éloigne momentanément de la tâche qui te mettait sous pression.
Les séries peuvent jouer un rôle similaire. Tu n’as pas besoin de décider, d’exposer ton travail, de choisir entre plusieurs options ou de supporter la possibilité d’une critique. Tu peux simplement regarder ce qui arrive ensuite.
Le soulagement est réel, mais il reste temporaire.
La tâche n’a pas disparu. Elle est toujours là, avec la pression qui augmente et le jugement envers toi-même qui arrive souvent juste après.
Le problème n’est donc pas seulement la distraction.
C’est aussi ce que la distraction t’a permis de ne pas ressentir pendant quelques minutes.
Le perfectionnisme
La troisième possibilité, c’est le perfectionnisme.
Si commencer signifie risquer de mal faire, de décevoir ou d’être jugée, attendre peut sembler moins dangereux que d’agir.
Tu veux préparer une formation, mais tu ne la lances pas parce qu’elle n’est pas encore assez aboutie. Tu veux publier, mais tu relis encore une fois, puis une autre, parce qu’il faudrait corriger un détail. Tu veux commencer une tâche, mais tu cherches d’abord la meilleure méthode, le meilleur ordre et la meilleure formulation.
Le problème, c’est que le moment où tout est parfaitement prêt n’arrive jamais.
Pendant longtemps, le perfectionnisme a aussi bloqué Raquel dans la création de contenus et sur Substack. Les lives l’ont aidée à sortir progressivement de ce mécanisme, parce qu’ils ne sont jamais parfaitement préparés et qu’il faut accepter de parler malgré les hésitations, les oublis ou les problèmes techniques.
Personne n’est probablement devant l’écran en attendant un live parfait.
Mais lorsque le corps associe l’erreur à un échec important, cette réalité ne suffit pas toujours à le convaincre.
Il faut parfois expérimenter le fait de commencer malgré l’imperfection, puis observer ce qui se passe ensuite.
Ces mécanismes peuvent se combiner
Tu peux être déjà épuisée, chercher du soulagement sur les réseaux sociaux et craindre en même temps de ne pas faire correctement ce que tu avais prévu.
Tu peux repousser une décision parce qu’elle demande de choisir, de renoncer à certaines options et d’assumer les conséquences de ton choix. Tu peux ouvrir une série parce qu’elle ne te demande pas de décider, alors que la tâche initiale te demande précisément de prendre position.
Tu peux aussi avoir une tâche simple en apparence, mais qui exige en réalité de rester concentrée longtemps, de te montrer, de supporter une critique ou de tolérer une éventuelle déception.
C’est pour cela qu’il peut être intéressant de regarder non seulement ce que tu repousses, mais aussi ce que cette tâche exige concrètement de toi.
Une tâche ne demande pas seulement d’être faite
Choisis une tâche que tu repousses en ce moment.
Puis demande-toi ce qu’elle exige réellement de toi.
Est-ce qu’elle te demande de prendre une décision ? De te montrer ? De choisir entre plusieurs options ? De supporter une éventuelle critique ? De rester concentrée longtemps ? De demander quelque chose à quelqu’un ? De faire face à un risque d’échec ?
Une tâche peut sembler petite sur le papier et demander énormément au corps.
Faire la cuisine, par exemple, ne signifie pas seulement couper des légumes. Cela peut demander de trouver une idée de menu, de vérifier ce qui est disponible, de faire une liste de courses, d’acheter les ingrédients, de préparer les repas et de nettoyer ensuite.
Si tu penses à « faire la cuisine », la tâche paraît immense.
Si tu commences par « regarder ce qu’il y a dans le réfrigérateur », le premier geste devient plus clair.
Cette différence peut modifier la réaction du corps.
Rendre le premier geste visible
Une fois que tu as identifié ce que la tâche exige réellement, réduis-la à un seul geste physique.
Pas une intention générale comme « avancer sur le dossier ».
Un geste que ton corps peut effectuer.
Cela peut être :
Ouvrir un document.
Écrire un titre.
Poser un objet sur la table.
Lire la première consigne.
Trouver un numéro de téléphone.
Écrire un menu.
Sortir un ingrédient du réfrigérateur.
Faire une liste de courses.
L’objectif n’est pas de terminer la tâche.
L’objectif est de rendre le premier geste visible.
Lorsque la tâche n’est plus « faire toute la cuisine », mais « regarder ce que j’ai déjà dans le réfrigérateur », ton corps peut recevoir une information différente.
Tu n’as pas besoin d’organiser toute la semaine immédiatement. Tu peux commencer par voir ce qui est déjà là, puis identifier ce qui manque.
Dans cet exemple, regarder dans le réfrigérateur apporte une première sensation de soulagement, parce que la situation devient plus concrète. Tu sais ce que tu as déjà, et tu peux ensuite faire une liste à partir de ce qui manque réellement.
Le premier geste ne résout pas tout.
Mais il rend l’action plus accessible.
Comprendre ne suffit pas toujours
Tu peux parfaitement comprendre pourquoi tu procrastines et continuer à te bloquer au moment d’agir.
Tu peux savoir que tu es perfectionniste, reconnaître que les réseaux sociaux t’apportent un soulagement immédiat ou comprendre que tu es déjà trop sollicitée.
Malgré cette compréhension, ton corps peut continuer à réagir de la même manière lorsque tu te retrouves devant la tâche.
La compréhension donne un repère, mais elle ne modifie pas toujours immédiatement une réaction corporelle installée depuis longtemps.
C’est pour cela que l’exercice ne consiste pas seulement à analyser la situation. Il consiste aussi à rester en contact avec la réaction corporelle, si cela reste tolérable, puis à rendre l’action suffisamment petite pour que ton corps puisse expérimenter une autre manière d’entrer dans la tâche.
Si la pression augmente fortement, ce n’est pas le moment de te forcer.
Tu peux arrêter l’exercice, sentir tes pieds au sol, remarquer le contact de ton dos avec la chaise et regarder autour de toi pour repérer la pièce dans laquelle tu te trouves.
Tu peux ensuite choisir une tâche moins chargée ou sortir complètement de la pratique.
S’arrêter n’est pas un échec.
C’est une information sur le niveau d’intensité qui était disponible à ce moment-là.
Une pratique courte
Choisis une tâche simple que tu repousses, mais évite pour commencer la situation la plus chargée de ta vie.
Puis pose-toi ces trois questions :
Qu’est-ce que cette tâche me demande réellement ?
Qu’est-ce que j’anticipe ?
Quel est le plus petit premier geste possible ?
Observe ensuite la première réaction de ton corps lorsque tu penses à ce que la tâche exige.
Tu peux remarquer une tension dans la poitrine, une contraction dans le ventre, une envie de bouger, une agitation, une lourdeur ou une envie immédiate de faire autre chose.
Tu n’as pas besoin d’expliquer cette réaction.
Si c’est tolérable, reste quelques instants avec la sensation corporelle, sans chercher à la faire disparaître. Puis réduis la tâche à un seul geste physique et observe ce qui change lorsque la tâche n’est plus « tout faire », mais seulement « faire ce geste ».
Si la pression augmente, arrête-toi. Reviens à la pièce, sens tes pieds au sol, remarque les points de contact de ton corps et regarde autour de toi.
Tu peux également choisir une tâche moins chargée et revenir à quelque chose de neutre.
Pour aller plus loin
Je te laisse également deux articles qui prolongent cette réflexion :
Le premier approfondit le lien entre perfectionnisme et procrastination. Le second parle de la récompense immédiate, de la dopamine et de la manière dont une série ou les réseaux sociaux peuvent devenir une sortie rapide lorsque la tâche semble trop coûteuse.
Ta mission cette semaine
Choisis une tâche simple que tu repousses, puis note les trois éléments suivants :
Ce que la tâche me demande réellement.
Ce que j’anticipe.
Quel est le plus petit premier geste possible.
Tu ne cherches pas à devenir parfaitement douce avec toi-même.
Tu cherches à rendre l’action suffisamment claire et suffisamment accessible pour qu’elle redevienne possible.
Pas parfaite.
Faite.
Ça te parle ? Dis-moi en commentaire quelle tâche tu repousses le plus souvent et ce qu’elle te demande réellement : décider, choisir, te montrer, rester concentrée, supporter une critique ou autre chose.
À très vite,
Raquel
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