5 pratiques pour baisser le masque sans s'effondrer
Guide pratique pour les femmes hypersensibles épuisées de calculer chaque interaction
Tu sais ce moment où tu arrives enfin chez toi après une journée “normale”, et que tu t’effondres littéralement sur le canapé ?
Cette fatigue qui ne ressemble à aucune autre. Cette sensation d’avoir couru un marathon invisible. Et cette question qui revient sans cesse : “Pourquoi suis-je si épuisée alors que je n’ai rien fait d’extraordinaire ?”
La réponse tient en trois mots : tu portes un masque.
Pas un masque médical. Un masque social. Cette version de toi que tu construis chaque jour pour naviguer dans un monde qui n’a pas été conçu pour les femmes sensibles, hypersensibles ou neurodivergentes comme toi.
Ce masque qui te fait :
Répéter dans ta tête avant de parler
Calculer chaque micro-expression
Surveiller ton ton de voix
Réprimer tes vraies réactions
Sourire quand tu n’en as pas envie
Paraître “normale” alors que ton système nerveux hurle
Et la vérité ? Ce masque te protège. Il t’a permis de survivre. De garder ton job, tes relations, ta place dans ce monde.
Mais il t’épuise aussi. Profondément.
Voici la bonne nouvelle : Tu peux baisser ce masque. Progressivement. En sécurité. Sans t’effondrer.
Ce guide te propose 5 pratiques somatiques douces, spécialement conçues pour les femmes qui ont appris à se sur-adapter et qui veulent enfin retrouver qui elles sont vraiment.
Important : Ces pratiques ne visent pas à “enlever” ton masque d’un coup. Ce serait trop intense pour ton système nerveux. Elles t’aident à créer des moments de relâchement sécurisants, où tu peux simplement être toi.
Pratique #1 : le micro-retour à soi
(30 secondes)
Quand l’utiliser : entre deux réunions, avant d’entrer au bureau, après une interaction sociale intense
Ce qui se passe : quand tu portes un masque, tu es constamment tournée vers l’extérieur – analysant, calculant, t’adaptant. Cette pratique te ramène à l’intérieur.
Comment faire :
Pose une main sur ton cœur, l’autre sur ton ventre
Ferme les yeux (ou baisse simplement le regard)
Respire naturellement pendant 3 cycles complets
À chaque expiration, dis mentalement : “Je suis ici”
Pourquoi ça aide : tu envoies un signal à ton système nerveux : “Pendant ces 30 secondes, je n’ai pas besoin de performer. Je peux juste être.”
Note sécurité : si fermer les yeux te met mal à l’aise (hypervigilance), garde-les mi-clos ou fixe simplement un point au sol.
Pratique #2 : la décharge des tensions cachées
(2 minutes)
Quand l’utiliser : en fin de journée, avant de rentrer chez toi, ou dès que tu sens la pression monter
Ce qui se passe : porter un masque crée des tensions physiques spécifiques : mâchoire serrée, épaules remontées, poings fermés. Ton corps est en armure permanente.
Comment faire :
Debout, pieds écartés largeur des hanches
Secoue doucement tes mains pendant 20 secondes (comme si tu enlevais de l’eau)
Hausse et baisse tes épaules 5 fois, lentement
Ouvre grand la bouche et fais des petits cercles avec ta mâchoire (10 secondes)
Serre les poings très fort pendant 5 secondes, puis relâche d’un coup
Respire profondément 3 fois
Pourquoi ça aide : ces micro-mouvements permettent à l’énergie de défense accumulée de se libérer doucement. Ton corps peut enfin “déposer l’armure”.
Note sécurité : reste dans des mouvements petits et contrôlés. Si des émotions montent, c’est normal – reviens à ta respiration.
Pratique #3 : l’ancrage sensoriel anti-calcul
(90 secondes)
Quand l’utiliser : quand tu es en pleine interaction sociale et que tu sens que tu calcules chaque micro-détail
Ce qui se passe : ton cerveau est en surcharge cognitive à force de monitorer constamment ton comportement social. Cette pratique coupe court au calcul mental.
Comment faire :
Sans que personne ne remarque, sens tes pieds dans tes chaussures (10 secondes)
Identifie 3 sons différents autour de toi (ventilation, voix lointaine, clavier...)
Remarque 2 textures que tu touches (chaise, tissu de ton vêtement, table)
Note 1 température (air frais, chaleur de tes mains, température du café)
Pourquoi ça aide : tu ramènes ton attention sur des données sensorielles neutres et objectives. Ton cerveau sort du mode “calcul social” pour revenir dans le “présent sensoriel”.
Note sécurité : cette pratique est invisible pour les autres. Tu peux la faire n’importe où, même en réunion.
Pratique #4 : la pendulation douce
(3-5 minutes)
Quand l’utiliser : le soir, quand tu as besoin de “déposer la journée”, ou le weekend pour reconnecter avec toi
Ce qui se passe : à force de porter un masque, tu ne sais plus vraiment où tu commences et où finit le personnage. La pendulation t’aide à retrouver “ta maison intérieure”.
Comment faire :
Assieds-toi confortablement, pieds à plat sur le sol
Scanne mentalement ton corps de la tête aux pieds
Identifie une zone neutre ou agréable (peut-être tes mains, tes pieds, ton front)
Reste dans cette sensation pendant 20-30 secondes – ressens vraiment cette zone
Identifie maintenant une zone légèrement tendue (nuque, épaules, ventre)
Alterne ton attention entre la zone ressource et la zone tendue :
20 secondes sur la zone agréable
10 secondes sur la zone tendue
Retour à la zone agréable
Répète 3-4 fois
Pourquoi ça aide : tu apprends à ton système nerveux qu’il peut “toucher” des zones difficiles sans y rester coincé. Tu construis une sécurité intérieure.
Note sécurité : ne va JAMAIS vers des zones très douloureuses ou intenses. Reste dans la “légère tension”. Si ça devient trop, reviens toujours à ta zone ressource.
Pratique #5 : le rituel de transition maison
(5 minutes)
Quand l’utiliser : en rentrant chez toi, avant de passer en “mode famille” ou “mode domestique”
Ce qui se passe : le problème du masque, c’est qu’il ne tombe pas automatiquement quand tu rentres. Tu enchaînes souvent directement sur un autre rôle (mère, partenaire, gestionnaire domestique).
Comment faire :
Avant d’entrer chez toi, reste 2 minutes dans ta voiture/devant ta porte
Ferme les yeux et nomme mentalement :
“J’ai joué mon rôle professionnel aujourd’hui”
“Ce rôle n’est pas qui je suis”
“Je dépose ce personnage ici”
Respire profondément 5 fois, en imaginant que tu retires des couches à chaque expiration
Entre chez toi et va directement :
Te laver les mains (sensation de l’eau = ancrage)
Changer de vêtements (transition physique)
T’asseoir 2 minutes seule avant d’interagir
Dis-toi simplement : “Je suis à la maison. Je peux être moi.”
Pourquoi ça aide : tu crées une frontière claire entre “là où je dois performer” et “là où je peux simplement être”. Ton corps comprend qu’il peut relâcher.
Note sécurité : si tu as des enfants ou des obligations immédiates, explique que tu as besoin de 5 minutes pour toi en arrivant. Ce n’est pas égoïste – c’est vital.
Ce que tu dois savoir
Ces pratiques ne vont pas :
“Régler” ton masquage en une semaine
Te faire perdre ta capacité à t’adapter (rassure-toi)
T’effondrer émotionnellement d’un coup
Ces pratiques vont :
T’offrir des micro-moments où tu peux déposer la performance
Apprendre à ton système nerveux qu’il existe des zones de sécurité
Créer un dialogue bienveillant avec ton corps
Te reconnecter progressivement à qui tu es vraiment
La clé : La régularité, pas la perfection. Mieux vaut 30 secondes tous les jours qu’une heure une fois par mois.
Par où commencer ?
Cette semaine, choisis UNE seule pratique. Celle qui te parle le plus, celle qui te semble la plus accessible.
Teste-la pendant 7 jours.
Puis viens me dire ce que tu as remarqué – un seul petit détail suffit.
Parce que baisser le masque, ce n’est pas un grand geste spectaculaire. Ce sont des centaines de petits moments où tu choisis de revenir à toi.
Et ces moments-là, ils s’additionnent. Ils créent un chemin.
Un chemin vers une version de toi qui n’a plus besoin de calculer chaque interaction. Qui peut simplement respirer. Et être.
Tu n’es pas seule dans cette transition.
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PS : Le simple fait d’avoir lu ce guide jusqu’au bout montre que tu es prête. Prête à reconnaître que tu mérites de vivre sans cette armure permanente. Prête à créer des espaces où tu peux simplement être toi.
Commence petit. Commence aujourd’hui. Je suis avec toi.
Raquel
Thérapeute somatique spécialisée en masquage et neurodiversité