Tu te dis : C’est la fatigue. Je vais me coucher plus tôt, ça va passer.

Le matin, devant le miroir de la salle de bain, la brosse à dents dans la main, tu la vois repartir. Toute seule.

Mais tu t’es déjà couchée plus tôt. Tu as coupé l’écran avant 22 h, tu as bu moins de café. Donc ton corps fait autre chose que te contrarier : il essaie de relâcher une tension qu’il tient depuis très longtemps.

J’ai fait un live Substack avec , 75 ans, mère et grand-mère, et avec , venue comme co-invitée. On a parlé de ça. Le corps qui réagit à ce qui a été retenu pendant des années. Les paupières qui sautent, les muscles qui tremblent, les larmes qu’on n’avait pas le droit de verser.

Sans entrer dans le médical. En restant sur ce qu’on sent, et sur le chemin qui mène à l’apaisement.

Une petite fille qui n’avait pas le droit de pleurer

Christiane est fille unique. Ses parents souffraient beaucoup, et très tôt, c’est elle qui les a portés. Elle le dit avec ses mots : elle était à la fois leur psychologue et leur bouc émissaire. Et du coup, elle n’a pas pu se construire.

Quand on a préparé le live ensemble, elle m’a raconté une éducation d’après-guerre très dure, où on « dressait » les enfants plus qu’on ne les éduquait. Elle se taisait pour protéger ses parents. Elle avait peur de tout. Dès que quelqu’un levait la main près d’elle, son corps se protégeait tout seul, avant même qu’elle y pense.

Et quand elle finissait en larmes juste avant l’arrivée d’invités, la consigne tombait : sèche tes larmes, tu vas nous faire honte. Il fallait faire un beau sourire.

Un enfant, ce n’est pas fait pour ça.

Christiane, pendant le live.

Plus tard, adulte, elle a continué de la même façon. Beaucoup de choses mises sous le tapis. Éviter d’en parler dès qu’une réaction risquait d’arriver en face. Et tout prendre sur son corps.

Le corps, lui, s’en souvient.

Ce que son corps a fait de tout ça

Les paupières, d’abord. Elles sautent souvent. Pendant longtemps, Christiane a mis ça sur le compte de la fatigue. Puis elle a commencé à sentir que ça arrivait aussi avec les émotions, avec des situations qui la renvoyaient loin en arrière. C’est un petit peu gênant, mais c’est tout, m’a-t-elle dit. Elle ne voyait pas le rapport.

Ensuite, quand les épreuves se sont additionnées sur une même année, son corps a parlé plus fort :

• le dos bloqué, au point de devoir s’allonger le matin pour arriver à se préparer,

• les hanches douloureuses, une douleur qui était partie d’elle-même le jour où elle a enfin eu son rendez-vous,

• l’été, des jambes si douloureuses qu’elle marchait mal et avait peur de tomber,

• dans les moments d’émotion très forte, une douleur sous le sein qui s’est détendue ensuite (« c’était uniquement une tension »),

• des matins où elle avait mal partout, où même se retourner dans le lit devenait l’horreur.

Elle a décrit un mécanisme avec une justesse que je trouve rare. Un seul souci, elle le passe. Mais quand les choses s’additionnent, à un moment, le corps lâche complètement. Plus d’énergie. Plus de sommeil non plus, parce qu’il faut un minimum d’énergie pour arriver à dormir.

Je tenais, je tenais, je tenais.

Avec l’impression d’être sur la corde en permanence, et de ne jamais penser à elle.

Morgane, elle, a grandi dans une famille pleine de non-dits. Quand ça ne va pas, tu gères ton problème toute seule, et c’est terminé. Quand elle a commencé à oser dire qu’elle voulait divorcer, elle s’est retrouvée couverte de plaques. Elles sont parties avec le temps, à mesure que le divorce arrivait à sa fin. Pendant toute la période où elle ne savait plus où elle se situait, son pied gauche pesait comme une enclume. Et un sac de courses pouvait lui bloquer le dos pendant plusieurs jours, alors qu’elle fait beaucoup de sport et soulève bien plus lourd sans souci.

Comme si la coupe était déjà pleine.

Ce qui se passe dans le corps

Ce que je vois dans mon travail, c’est que le corps garde la trace de ce qu’on n’a pas pu exprimer. Dans les muscles. Dans le fascia, ce tissu qui enveloppe et relie tous tes muscles. Dans les articulations. C’est une mémoire implicite : ton corps se souvient sans que ta tête ait besoin de raconter l’histoire.

Imagine une bouteille d’eau gazeuse secouée pendant des années, bouchon vissé à fond. Tout ce que tu n’as pas dit, pas pleuré, pas crié, reste sous pression à l’intérieur. Les tremblements, les bâillements, les larmes, c’est le bouchon qu’on dévisse d’un quart de tour. Le gaz sort par petites bulles, au lieu d’exploser d’un coup.

Quand une tension musculaire est tenue très longtemps, elle finit par chercher une sortie. Et cette sortie prend souvent des formes qu’on prend pour des bizarreries :

• des tremblements, dans n’importe quelle partie du corps qui a des muscles, y compris les yeux et les paupières,

• des bâillements en série,

• des larmes qui montent sans prévenir,

• parfois des rots, quand ça vient de très loin à l’intérieur. Pas élégant. Mais très bon signe.

Les yeux accumulent énormément de tension, et on les relâche de moins en moins avec les écrans. Donc quand on travaille avec eux en douceur, il arrive que les paupières se mettent à frémir. C’est ce qui s’est passé pour Christiane pendant un atelier Bouton OFF où on travaillait avec le regard.

Ton corps ne tremble pas parce qu’il va mal. Il commence à aller mieux parce qu’il a enfin le droit de trembler.

Les larmes suivent le même chemin. Cette année, Christiane a pleuré pendant trois ou quatre nuits. Elle le résume ainsi : à partir du moment où le corps se vide de ses larmes, il va beaucoup mieux. Elle sait qu’elle a encore des choses à sortir. Mais c’est beaucoup plus clair, et elle se sent beaucoup plus apaisée. Elle avance tout doucement, et elle sait où elle veut arriver : un apaisement complet, sans plus aucune colère qui reste.

Avant d’aller plus loin, une précaution honnête

Est-ce que ça veut dire que chaque paupière qui saute cache une vieille histoire ? Non. Parfois, une douleur est mécanique. Parfois, il y a un vrai problème médical derrière.

Donc si un symptôme est nouveau, s’il dure ou s’il t’inquiète, va d’abord voir ton médecin. Je parle de stress et de décharge quand les examens ont déjà été faits et que rien n’explique ce que le corps vit. À partir de là, je fais très confiance au ressenti.

Pourquoi avoir tout compris ne suffit pas

Tu as sans doute déjà compris ton histoire. Tu sais d’où ça vient, tu as lu, tu as parlé, parfois pendant des années. Mais comprendre ne dit pas à tes muscles qu’ils peuvent arrêter de tenir.

Ton système nerveux ne lit pas tes carnets de thérapie. Il répond à ce qu’il sent.

Christiane m’a dit une phrase pendant notre préparation que je garde avec moi : il faut être direct, dire les choses. Mettre des gants si ça risque de heurter, mais les dire quand même. Parce que ce qu’on laisse sous le tapis continue de peser.

Et le corps a sa propre façon de dire les choses. Il tremble, il bâille, il pleure. Il demande seulement qu’on le laisse finir sa phrase.

Si elle a accepté de témoigner, c’est pour ça : que d’autres femmes qui sentent la même chose se sentent moins seules. Ce qu’elle aime dans le groupe Bouton OFF, c’est que chacune y dit exactement ce qu’elle ressent dans son corps.

Ton corps a déjà commencé à relâcher. Maintenant, on va l’accompagner, ensemble, avec une pratique que tu peux faire chez toi dès ce soir.

La pratique : laisser les yeux relâcher ce qu’ils tiennent

Aujourd’hui, je partage avec toi une version douce du travail avec le regard qu’on fait dans l’atelier Bouton OFF. Pas pour provoquer quoi que ce soit. Pour donner à tes yeux, et à tout ce qui se tient derrière eux, la permission de lâcher un peu.

Ce qu’il te faut pour commencer :

• 5 à 7 minutes où personne ne viendra te chercher,

• une chaise ou un canapé, les pieds posés au sol, une lumière douce,

• tes lunettes ou tes lentilles retirées si c’est confortable pour toi.

Note sécurité : avance lentement. Si l’intensité monte trop, si tu te sens envahie, paniquée, si la tête tourne ou qu’un souvenir prend toute la place, arrête-toi. Ouvre grand les yeux, regarde cinq objets dans la pièce et nomme-les, sens tes pieds au sol, bouge un peu. Tu peux aussi choisir de faire ce travail accompagnée.

1. Poser le corps

Sens l’appui de tes pieds sur le sol. Le poids de ton bassin sur l’assise. Laisse ton dos trouver le dossier.

Regarde la pièce autour de toi, lentement, comme si tu la découvrais. Laisse ton regard s’arrêter sur un objet, une couleur ou une forme qui te fait du bien, même un tout petit peu. Reste là deux ou trois respirations.

Ce point-là, c’est ton refuge pour la suite. Tu pourras y revenir à tout moment.

2. Adoucir le regard

Garde les yeux posés sur ce point sans le fixer. Laisse le regard devenir plus large, comme si tu voyais aussi ce qui se passe sur les côtés, sans tourner la tête.

Puis laisse tes paupières descendre à moitié. Sens leur poids. Sens les petits muscles autour des yeux, ceux qui travaillent toute la journée devant les écrans, devant les visages, devant tout ce qu’il faut surveiller.

Tu n’as rien à faire. Juste remarquer s’ils sont serrés, chauds, fatigués.

3. Le regard lent

Les yeux mi-clos ou ouverts, comme tu préfères, déplace ton regard très lentement de gauche à droite, à hauteur d’horizon. Beaucoup plus lentement que d’habitude. Comme une goutte de miel qui glisse.

Puis de droite à gauche, toujours aussi lentement.

Quelque part sur ce trajet, il se peut que quelque chose se passe : un bâillement, une déglutition, un picotement, une paupière qui frémit, une envie de soupirer. Quand ça arrive, arrête ton regard à cet endroit-là et reste quelques respirations.

Si rien ne vient, c’est très bien aussi. Le corps a parfois besoin de plusieurs essais avant de se sentir assez en sécurité pour lâcher.

4. Laisser sortir, sans pousser

Si tes paupières se mettent à sauter, si tes yeux se mouillent, si un tremblement apparaît dans le visage, les épaules ou les mains, ne fais rien. Tu ne l’arrêtes pas. Tu ne l’amplifies pas non plus.

Tu peux te dire intérieurement :

Mon corps relâche. Je le laisse faire. Je suis là.

Et si une larme coule, laisse-la couler. Personne ne te demandera de sourire.

Dès que ça devient trop, reviens au refuge de l’étape 1. Ouvre les yeux, retrouve ton objet, sens tes pieds.

5. Revenir doucement

Frotte tes paumes l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles chauffent. Pose-les en coupe sur tes yeux fermés, sans appuyer. Sens la chaleur et le noir.

Puis retire tes mains, ouvre les yeux, et regarde la pièce à nouveau. Remarque ce qui a changé, même un détail : la mâchoire un peu moins serrée, une respiration qui descend plus bas, les couleurs un peu plus nettes, ou une grosse envie de dormir.

Ce qu’on ne te dit jamais

Les premières fois, tu risques d’avoir l’impression de ne rien faire du tout. Ta tête va vouloir analyser, vérifier si « ça marche », chercher le souvenir derrière la paupière qui saute. Laisse-la parler et reviens au regard lent.

Et parfois, quand l’armure lâche un peu, c’est la fatigue qui sort en premier. Ou des larmes sans histoire précise. Christiane a pleuré trois ou quatre nuits avant de se sentir plus claire. Ça ne se fait pas en une fois, et ça avance rarement en ligne droite. Ton corps rattrape des années de « sèche tes larmes ».

Version 30 secondes, devant ton écran

Quand tu sens tes yeux brûler, ta paupière sauter ou ta mâchoire se serrer en pleine journée :

1. détourne ton regard de l’écran vers le point le plus loin possible, une fenêtre, un mur au fond de la pièce,

2. laisse tes paupières devenir lourdes, à moitié fermées,

3. laisse sortir une expiration un peu plus longue que l’inspiration,

4. si un bâillement vient, laisse-le venir en entier.

Trente secondes. Personne ne remarquera rien. Ton système nerveux, lui, remarquera.

Selon tes journées

Au bureau ou en visio

Fais seulement l’étape 3, les yeux ouverts, en suivant lentement le bord d’un objet sur ton bureau. Une minute entre deux réunions suffit.

À la maison, le soir

Fais la pratique complète, allongée si tu préfères, avant de dormir. Les paumes chaudes sur les yeux à la fin aident souvent le corps à basculer vers le repos.

Les jours où tout est déjà trop

Reste sur l’étape 1. Les pieds, l’assise, un objet agréable dans la pièce. C’est déjà une pratique complète pour un système nerveux à bout.

Trois fois par semaine, c’est très bien. Une fois, c’est déjà quelque chose.

Ta mission cette semaine

Une fois par jour, prends trois minutes pour le regard lent de l’étape 3. Puis note en une ligne ce que ton corps a fait : rien, un soupir, un bâillement, une paupière qui frémit, une larme.

Dis-moi en commentaire ce que ton corps fait quand il relâche. Les paupières, les bâillements, les larmes, ou autre chose. Je lis chaque réponse.

Ce qui peut changer

Les paupières ne vont pas forcément arrêter de sauter du jour au lendemain. Mais tu vas peut-être commencer à les lire autrement. Moins comme une panne. Plus comme un signal : là, quelque chose a besoin de relâcher.

Et chaque fois que tu laisses un bâillement, une larme ou un tremblement aller jusqu’au bout, ton corps apprend qu’il a le droit de déposer ce qu’il a porté.

Demain matin, devant le miroir de la salle de bain, ta paupière gauche repartira peut-être. Mais cette fois, tu sauras lire autre chose dans ce petit battement : ton corps qui dépose enfin un peu de ce qu’il a tenu à ta place.

Merci à pour sa franchise, et à pour sa présence.

Raquel

P.S. La prochaine fois que ta paupière saute, pose deux doigts chauds juste à côté, sans appuyer, et laisse-la faire. Elle n’a pas besoin d’être corrigée, elle a besoin qu’on la laisse finir.

Pour continuer ta lecture :

• Ne plus tout porter : revenir à toi

• Tout porter : quand l’humeur de l’autre devient la tienne

• Reprendre ta place quand tu portes l’humeur de l’autre

Sa journée décide de la tienne. Quand il va bien, tu respires. Quand il va mal, quelque chose se serre dans ta poitrine, ta petite voix intérieure cherche déjà ce que tu as pu faire de travers, et tu vois tout l’espace de la pièce se rétrécir autour de son visage fermé.

On appelle souvent ça de l’empathie. Mais dans ton corps, ce n’est pas un élan choisi. Donc tu t’épuises à porter une météo qui n’est pas la tienne, là où une frontière n’a jamais vraiment eu la place de se construire.

Ce que j’appelle ici la symbiose

Dans le langage courant, la symbiose évoque souvent quelque chose de beau : être très proches, se comprendre à demi-mot, sentir l’autre tout de suite.

Mais dans le système nerveux, quand cette proximité devient automatique, elle prend un tout autre visage.

La limite entre toi et l’autre devient floue. Ses émotions prennent toute la place en toi. Son inconfort devient ton urgence. Son silence devient une énigme à résoudre. Son soupir devient un signal d’alerte.

Tu n’es pas seulement touchée par ce qu’il vit. Tu es aspirée dedans.

Ton corps lit l’état de l’autre comme s’il s’agissait de ta propre météo intérieure. En continu. Sans même avoir décidé de t’en mêler.

D’où ça vient : la première maison

Ce réflexe ne tombe pas du ciel à l’âge adulte. Il s’apprend tôt.

Dans une maison où ton calme dépendait de l’état d’un adulte, tu n’avais pas le luxe d’être séparée. Il fallait sentir l’autre avant même qu’il ouvre la porte pour te protéger. Lire le bruit des clés, deviner la fatigue dans les épaules, épouser le climat de la cuisine, désamorcer avant que l’orage éclate ou que le silence devienne glacial.

Peut-être aussi qu’un adulte autour de toi avait besoin que tu régules son état à sa place. Que tu sois la petite fille raisonnable, celle qui console, celle qui ne fait pas de vagues, le thermostat émotionnel de toute la maison.

Dans les deux cas, une chose essentielle n’a pas eu la sécurité nécessaire pour se construire : un « moi » séparé, qui a le droit d’exister à côté de l’autre sans se dissoudre dans lui.

Le cycle qui tourne en boucle dans ton système nerveux

Quand ce câblage s’est installé tôt, il continue de tourner tout seul des décennies plus tard.

L’autre se tend ou se referme. Ton système nerveux capte la micro-variation en une fraction de seconde et se dérégule avec lui. Aussitôt, ton corps se mobilise pour adoucir, porter, réparer ou devancer son besoin. Quand l’autre s’apaise enfin, ta propre cage thoracique redescend.

Et à chaque tour de piste, ton corps enregistre la même leçon silencieuse :

Pour avoir le droit d’être en paix dans mon propre corps, je dois d’abord réparer l’état de l’autre.

Alors ça recommence. Avec ton partenaire, avec ta mère, avec tes enfants, avec une collègue tendue en réunion ou en visio. Comme on l’a vu dans Tout porter : quand l’humeur de l’autre devient la tienne, ce n’est pas un défaut de volonté.

Ce que ce n’est pas (et pourquoi l’avoir compris ne suffit pas)

Tu te demandes peut-être pourquoi tu retombes dans cette fusion alors que tu l’as déjà analysée cent fois en thérapie parlée. Rien n’est cassé chez toi : ton système nerveux répète simplement le geste qui t’a permis de survivre au lien.

Tu ne fusionnes pas parce que tu aimes trop fort, tu t’effaces parce que ton corps croit encore que la frontière coupe l’amour.

On ne t’a jamais appris dans tes cellules que tu pouvais rester toi, entière et séparée, tout en restant profondément en lien. Une frontière ne casse pas la relation. Elle la rend respirable.

Mais une frontière ne se décrète pas à coups de grandes résolutions dans la tête. Elle se réapprend dans le corps, un trait à la fois.

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Tu vois très bien ce moment : la nausée est là avant même le premier café, la tête tourne, et tes jambes te donnent l’impression d’être en guimauve. Tu peux marcher, tu peux lever les bras, mais à l’intérieur, tu as la sensation physique que ton corps va te lâcher sur place. Tu retournes chez le médecin, tu refais une prise de sang, un bilan complet. Tout revient normal. On te parle de fatigue ou de stress, et tu rentres chez toi encore plus seule avec un corps qui te terrifie.

Dans ce nouveau Live de Ce n’est pas dans ma tête, j’ai invité à raconter comment elle a traversé ces réactions corporelles étranges et comment son corps a appris à décharger autrement.

Quand travailler sur la tête aggrave ce qui se passe dans le corps

Beaucoup de femmes arrivent vers moi après un long parcours. Elles ont vu des médecins, fait de la kiné viscérale pour vérifier si un nerf n’était pas coincé, consulté plusieurs psychologues. C’était le cas de Yoleen.

Dès l’âge de 20 ans, on lui avait diagnostiqué une hypertension que rien ne semblait calmer, au point de devoir la médicamenter. À côté de ça, les sensations physiques prenaient toute la place : vertiges, frissons dès le réveil, nausées à en être malade, brouillard mental épais, impossibilité de relâcher les muscles le soir pour dormir.

Pourtant, Yoleen rumine très peu. Son mental ne tourne pas en boucle de façon consciente.

Alors, quand elle multipliait les suivis psychologiques classiques, il se passait l’inverse de ce qu’elle cherchait. Parler pendant une heure l’obligeait à ressasser des sujets qu’elle ne ruminait même pas le reste du temps. Ses sensations physiques empiraient. Elle a aussi essayé l’EMDR. Pour elle, chaque séance ressemblait à une chute au fond d’un trou, suivie d’une longue lutte pour remonter à la surface, avant d’y replonger la séance suivante. Pendant ce temps, son corps continuait de paniquer.

Le cercle infernal : quand la peur de la sensation déclenche une deuxième vague

Ce qui épuise le plus dans une réaction corporelle bizarre, c’est rarement la sensation de départ. C’est la réaction en chaîne qui suit dans la seconde.

Voici ce qui se passait pour Yoleen à chaque alerte :

• Une sensation étrange apparaît sans raison logique, parfois au bureau, parfois un samedi soir tranquille à la maison.

• Le cerveau scanne l’état interne et déclenche l’alarme : C’est bizarre, tu ne te sens pas bien, tu vas faire un malaise et tomber là sans pouvoir te relever.

• Cette interprétation de danger provoque une montée de panique immédiate.

• Le système nerveux envoie une énorme décharge d’adrénaline dans tout l’organisme.

• Le corps met ensuite plusieurs heures à redescendre de cette vague chimique, épuisé et hypervigilant.

Au quotidien, le coût est énorme. Dès le réveil, se préparer devient une montagne. Faire la route jusqu’au travail demande un effort démesuré. Une fois au bureau, toute l’attention reste aimantée par ce qui se passe à l’intérieur pour vérifier que le corps tient debout. Impossible de suivre deux dossiers en même temps.

Et par-dessus la fatigue, il y a la solitude. On regarde les autres vivre leur journée tranquillement et on a la conviction intime d’être anormale, d’être la seule à vivre un tel dérèglement.

Mon chien chez le vétérinaire et les films d’horreur

Dans nos sociétés, dès que le corps bouge tout seul ou produit une sensation inhabituelle, on panique. On pense que la machine casse.

La première fois que j’ai compris ce mécanisme dans ma chair, c’était avec mon chien. On sortait d’une visite horrible chez le vétérinaire. Là-bas, il était resté complètement figé, tétanisé sur la table. En rentrant à la maison, il s’est mis à trembler de partout. J’ai cru qu’il faisait un arrêt cardiaque tellement le stress avait été fort. En réalité, il faisait exactement ce que la biologie a prévu : il sortait de sa tétanie en tremblant pour évacuer la charge. Cinq minutes plus tard, il dormait profondément.

Chez nous, c’est pareil. Quand on accumule de la tension pendant des mois ou des années sans jamais la laisser sortir, l’organisme finit par saturer. Les tremblements ou les mouvements involontaires font parfois peur, au point de rappeler certains films d’horreur quand ils sont amples. Chez d’autres personnes, ils restent presque invisibles de l’extérieur.

Dans les deux cas, le corps essaie de vider le trop-plein.

Changer de porte d’entrée : TRE et Brainspotting

Quand Yoleen a poussé ma porte, on a arrêté de passer par l’analyse mentale pour aller directement dans le système nerveux, étape par étape.

Avec le TRE (ces exercices qui activent les tremblements neurogéniques naturels) et l’exploration somatique, on a d’abord apprivoisé les sensations ensemble. En les traversant dans un cadre sécurisé, son cerveau a enregistré une information nouvelle : cette sensation de jambes en coton ou cette nausée est inconfortable, mais elle ne représente aucun danger vital. Elle ne va pas s’évanouir sur le sol.

Au fil des mois, en combinant ce travail de décharge avec ses séances passées, sa tension artérielle est redescendue. Aujourd’hui, à 28 ans, elle n’a plus d’hypertension et ne prend plus de médicaments pour ça.

Puis on a intégré le Brainspotting, l’approche développée par David Grand dans laquelle je me forme actuellement comme consultante. Contrairement aux approches où il faut raconter et revivre son histoire, le Brainspotting utilise un point précis dans le champ visuel pour accéder à des mémoires profondes, sous le niveau de la parole. On fait parfois des séances longues, comme avec Yoleen ou avec un garçon de 12 ans que j’ai accompagné récemment et qui restait présent du début à la fin sans jamais s’ennuyer.

Pendant une séance de Brainspotting, il y a de la vie dans les tissus : Yoleen pouvait sentir une légère nausée ou quelques mouvements dans les jambes, suivis d’une fatigue oculaire et d’un grand besoin de repos. Mais elle ne retombait jamais au fond du trou. Ce travail a permis de désactiver de fausses croyances qu’elle s’imposait sans le savoir, et qui déclenchaient ses crises de manière cyclique à l’approche des congés ou de certaines dates.

Je l’ai vécu pour moi aussi. Combiné aux constellations familiales, le Brainspotting a levé mon plus gros blocage de procrastination : ma terreur d’écrire et de parler en français alors que ce n’est pas ma langue maternelle. Avant, chaque faute d’orthographe ou de construction me paralysait. Aujourd’hui, mon système nerveux sait que les femmes qui me lisent ne viennent pas chercher la dictée de Pivot, et j’abats le travail de dix personnes sans me battre contre moi-même.

Couper la vague avant l’adrénaline : l’exercice de Yoleen

On ne règle pas vingt ans de surcharge en trois jours. Les réactions de Yoleen reviennent encore à certaines périodes de l’année, mais à une tout autre échelle. Elles ne l’empêchent plus de se lever le matin, ni de conduire, ni de travailler.

Surtout, son corps a intégré le cheminement tout seul : quand elle vit un pic de stress, dès que la pression redescend, elle se met à trembler naturellement pendant quelques instants. Elle laisse faire. Elle sait que son organisme est en train de nettoyer la montée de tension au lieu de l’enfermer à l’intérieur.

Quand tu sens une réaction corporelle étrange monter, voici comment appliquer son réflexe en deux temps.

Version complète (2 à 4 minutes, à la maison ou au calme)

1. Repérer le premier signal sans commenter : dès que le vertige, la faiblesse ou la nausée pointe le bout de son nez, note mentalement : Tiens, mon corps envoie un signal. Coupe tout de suite le scénario catastrophe avant qu’il ne lance la décharge d’adrénaline.

2. Vérifier le souffle : observe comment tu respires à cette seconde précise. La plupart du temps, sans t’en rendre compte, tu es passée en apnée ou en respiration très haute et courte.

3. Relancer l’expiration : laisse l’air sortir doucement par la bouche, un peu plus longtemps que l’inspiration, sans forcer la cage thoracique.

4. Nommer la sécurité acquise : rappelle à ton système nerveux un fait concret : J’ai déjà traversé cette sensation. Elle est désagréable, mais je ne suis pas en danger immédiat.

5. Laisser le corps ajuster son tonus : si tes jambes veulent trembler légèrement ou si un bâillement arrive quand la tension baisse, laisse ce mouvement se faire sans le bloquer.

Version micro-moment (30 secondes au bureau)

Si la sensation te prend au milieu d’une journée de travail, pose tes deux pieds à plat sous le bureau et lâche ton écran des yeux pendant trente secondes. Vérifie ta respiration. Relance trois expirations lentes en sentant le poids de tes cuisses sur la chaise. Souvent, ce simple retour au souffle suffit à faire redescendre la vague aussi vite qu’elle est montée, et tu peux reprendre ta tâche sans perdre ta concentration.

Note sécurité : si le fait de porter ton attention sur ta respiration ou sur tes sensations intérieures augmente l’angoisse ou le vertige, arrête immédiatement l’exercice. Ouvre grands les yeux, regarde autour de toi et nomme trois objets neutres dans la pièce (la poignée de la porte, une tasse, le cadre de la fenêtre) pour ramener ton système nerveux vers l’extérieur. Et bien sûr, face à tout nouveau symptôme physique, commence toujours par un avis médical pour écarter une cause organique.

Ta mission cette semaine

Cette semaine, choisis une seule journée où, dès que tu sens une tension ou une fatigue bizarre monter, tu vérifies si tu n’es pas en train de bloquer ta respiration. Sans te juger. Juste observer si le souffle est court, et lui redonner un peu de place.

Si le témoignage de Yoleen résonne avec ce que ton corps traverse en ce moment, dis-le-moi en commentaire. Lire que d’autres femmes vivent les mêmes sensations fait déjà baisser la solitude d’un cran.

Laissez un commentaire.

Raquel

P.S. Quand ton corps tremble ou te donne le tournis alors que tous tes bilans sont bons, il n’est pas cassé : il cherche une porte de sortie pour tout ce qu’il a retenu trop longtemps. Si tu veux qu’on regarde ensemble comment l’aider à décharger en sécurité (en visio, sur une demi-journée intensive ou sur 2 à 3 mois), réserve tes 30 minutes offertes sur On se parle.

Pour aller plus loin sur Ce n’est pas dans ma tête, tu peux lire aussi :

• De la survie à la sécurité : un parcours en 5 étapes

• Le corps se souvient de ce que ta tête a oublié

• Ce n’est pas toujours un burnout

• 5 types de procrastination qui n’ont rien à voir avec la paresse

Tu ouvres les yeux avec la nuque bloquée. Tu réponds aux messages avant même d’avoir bu ton café. Tu souris en réunion pendant que tes mains restent crispées sous la table.

Et le soir, quand tout est enfin calme, ton corps ne reçoit pas le mémo.

Il continue.

Le cœur accélère. La mâchoire serre. Le cerveau cherche le prochain problème. Même le repos devient une tâche à réussir.

Tu as peut-être déjà essayé la méditation, la thérapie, les livres, les audios et les formations. Tu comprends ce qui se passe. Tu sais ce que tu devrais faire.

Mais ton corps répond encore comme si quelque chose allait arriver.

Ce n’est pas dans ta tête. C’est dans ton corps.

Le piège de la pile d’outils

Une pratique ici. Un podcast là. Un exercice de respiration trouvé à 23h47. Un guide téléchargé, rangé dans un dossier que tu n’ouvres plus.

Tu accumules des outils, puis tu culpabilises de ne pas les utiliser.

Le problème n’est pas ton manque de discipline. C’est l’absence de chemin.

Un système nerveux en survie a besoin d’une progression lisible, assez lente pour ne pas augmenter l’alerte et assez concrète pour entrer dans une journée déjà pleine.

C’est pour ça que j’ai créé De la survie à la sécurité.

Aujourd’hui, je partage avec toi une progression en cinq étapes que j’utilise souvent avec mes clientes. Elle ne remplace pas un accompagnement médical ou thérapeutique. Elle donne une première structure pour revenir au corps sans le brusquer.

Une femme qui tient tout

Prenons une femme de 49 ans. Elle travaille, gère sa famille, répond présente quand quelqu’un a besoin d’elle. De l’extérieur, elle semble solide. À l’intérieur, elle dort mal, se réveille avec la poitrine serrée et passe ses journées à anticiper les réactions des autres.

Elle comprend son histoire. Elle sait d’où viennent son perfectionnisme et sa peur de décevoir.

Mais comprendre ne suffit pas à faire redescendre les épaules.

Elle commence alors par observer les petits signaux, au lieu d’attendre l’effondrement. Elle remarque la mâchoire qui serre avant les appels. Le souffle qui se bloque avant de dire non. La fatigue qui arrive bien avant la fin de la journée.

Ce n’est pas spectaculaire. C’est même assez peu folichon.

Son corps devient progressivement plus lisible. Et quand le corps devient lisible, elle peut lui répondre autrement.

Pourquoi l’ordre compte

Tu ne construis pas une maison en commençant par le toit. Pour le corps, c’est pareil.

Si tu cherches à te détendre alors que tu ne repères même pas les signaux d’alerte, tu risques de forcer. Si tu commences par une pratique intense alors que ton système ne connaît pas encore la sensation de sécurité, tu peux te sentir plus agitée après.

Le parcours suit cinq mouvements : repérer, décharger, réguler, descendre, intégrer.

Pas pour te donner une nouvelle méthode parfaite.

Pour que chaque étape prépare la suivante.

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Parce qu’au lieu de commencer, tu regardes l’écran. Tu réponds à un message, tu ranges quelque chose, tu ouvres un autre onglet. Moi, par exemple, je fais des pages de vente. Parce que pourquoi pas.

Ça s’appelle la procrastination utile. On fait plein de choses, parfois très utiles, sauf celle qu’on avait prévu de commencer.

Et après, on culpabilise. On se dit qu’on n’est pas disciplinée, qu’on devrait être capable de mieux s’organiser, qu’on est encore en train de tout repousser.

La procrastination se lit aussi dans le corps

Je procrastine encore, beaucoup moins qu’avant. Et je ne suis pas disciplinée (enfin, très disciplinée pour certaines choses, beaucoup moins quand ça ne m’intéresse pas).

Après toutes mes formations, un jour, j’ai découvert que la procrastination n’est ni un défaut de caractère, comme on pense, ni un manque d’intelligence, ni un problème qu’on va régler avec la discipline.

Elle peut signaler que ton corps ne veut pas porter une chose en plus, qu’il anticipe une difficulté, ou qu’il essaie d’éviter une sensation trop coûteuse.

C’est une grille de lecture corporelle : regarder ce qui se passe dans ton corps au moment où tu essaies d’agir. Une tâche devient difficile à commencer quand le corps est déjà chargé, c’est-à-dire :

• en alerte ;

• immobilisé, sidéré ;

• pris dans le perfectionnisme (mon cas particulier) ;

• ou occupé à éviter une émotion anticipée.

Imagine une voiture avec le frein à main serré. Tu peux appuyer sur l’accélérateur autant que tu veux, à coups de to-do et de culpabilité : le moteur chauffe, la voiture n’avance pas. Et tout le monde accuse la conductrice.

Cette lecture ne donne pas une réponse à tout le monde. Elle ouvre une piste.

Et je pose un cadre, parce que j’y tiens : il n’y a pas de diagnostic ici. La procrastination peut avoir plusieurs causes. La fatigue, la surcharge, les difficultés d’attention, le manque de clarté, la peur de l’échec, le perfectionnisme, des conditions de travail inadaptées, les traumatismes. Si ce que tu vis t’inquiète, parles-en à une professionnelle de santé.

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Ce qu’on voit de l’extérieur, ce qui se passe dedans

Morgane accompagne les entreprises et les entrepreneurs sur leurs offres, leurs prix, et surtout leur chiffre d’affaires. La procrastination, elle la retrouve énormément sur un sujet : la prospection et la vente.

Elle voit des personnes tétanisées à l’idée d’envoyer ne serait-ce qu’un mail de prospection, ou qui ne postent jamais parce qu’elles ont peur de montrer leur visage. Elles ont complètement le temps de le faire. Elles remettent quand même.

De l’extérieur, la personne a l’air super à l’aise (moi aussi, en live, j’ai cette image-là, alors que je suis hyper stressée). À l’intérieur, comme dit Morgane, « elle est fracassée ». Elle le fait une fois, deux fois, et la troisième fois, elle ne le fait plus.

Et le corps parle quand même. Morgane décrit des personnes qui deviennent rouges au niveau du cou, avec des plaques de stress. D’autres qui parlent très bien le français et qui se mettent à bégayer : « tout à coup, tu te dis, mais quelle langue elle parle ».

Et elle répète aux personnes qu’elle accompagne d’arrêter de se faire violence. Quand le problème de départ reste là, se faire violence en boucle, le cerveau ne comprend plus.

Les 5 types de procrastination en bref

Les cinq types de procrastination les plus fréquents sont la procrastination par immobilité, la procrastination perfectionniste, la procrastination par suractivité, la procrastination émotionnelle et la procrastination par recherche de soulagement. Elles se mélangent souvent et ne forment pas des catégories rigides. Chacune montre une façon dont le corps évite une tâche qui lui coûte.

La procrastination par immobilité

Tu as une tâche, tu la regardes, tu sais qu’elle existe, et tu n’arrives pas à faire le premier geste. L’écran reste ouvert, le temps passe et rien ne se passe. Le corps peut sembler lourd, ou à la limite absent.

La procrastination perfectionniste

Celle que je connais le mieux. Tu veux tellement bien faire que commencer quoi que ce soit devient risqué. Si le résultat doit être impeccable, tu n’arrives jamais au résultat que tu veux. Alors tu attends, tu règles les petits détails pas parfaits. Et pendant ce temps-là, tu évites la peur de l’erreur ou du jugement : montrer quelque chose d’imparfait, et être jugée pour ça.

Il y a quelques années, je ne dormais pas si une faute de frappe sortait. Souvent d’ailleurs, rien ne sortait, justement parce que j’avais peur de la faire. Aujourd’hui, je publie parfois avec une faute de frappe quelconque, et ça ne me dérange pas du tout.

Pendant le Live, on en a ri ensemble : on peut relire un texte 120 fois, il reste toujours une faute. Avant, ça bloquait tout. Maintenant : « vas-y, c’est sorti, c’est sorti ».

Je coince encore de temps en temps (les petites vidéos de Substack, où je suis sûre de faire des têtes pas possibles). Mais c’est justement parce que ce blocage a lâché que je suis là, en live, sur internet, en train de dire des conneries, en sachant que ça ne va plus jamais disparaître.

La procrastination par suractivité

Une des miennes aussi. Tu t’occupes toute la journée. Tu réponds, tu ranges, tu prépares, tu aides, tu nettoies l’évier jusqu’à ce qu’il soit parfait, et tu ajoutes toujours des tâches. Mais avec tout ça, tu évites la tâche qui demande le plus de présence, celle qui compte le plus pour toi à ce moment-là.

Tu es en train d’éviter une tâche avec un tas de tâches.

(Pour l’évier, chez moi, ça a changé : aujourd’hui, le nettoyer est devenu très satisfaisant. J’aime bien le laisser parfait.) Pendant le Live, Morgane s’est beaucoup reconnue dans ce « j’en fais trop ».

La procrastination émotionnelle

La tâche déclenche une émotion que tu n’as pas envie d’avoir : la honte, la peur, la colère, la déception, la peur d’être jugée, la tristesse. Alors tu repousses la tâche, et avec elle ce qu’elle risque de te faire ressentir.

Je le dis beaucoup en séance : les émotions sont là pour être senties, et souvent pour être senties jusqu’à la fin. Quand on les évite, parfois, elles reviennent.

La procrastination par recherche de soulagement

Tu vas vers une tâche plus facile, plus connue ou plus stimulante. Pendant une courte période, la pression diminue. Mais après, la tâche revient. Et quand elle revient et que tu te sens obligée de la faire, elle arrive avec beaucoup plus de culpabilité.

Dans le chat, Christiane s’est surtout reconnue dans ces deux dernières formes. Elle n’est pas la seule.

Figement, fuite, et un corps qui continue à réagir

Toutes ces formes se combinent. Tu peux rester immobile et, en même temps, éviter en faisant autre chose. L’idée : observer le mécanisme qui se présente chez toi, plutôt que te ranger dans une seule case.

Souvent, c’est lié à la réaction de figement. Éviter une tâche est une forme de fuite. De fuite ou de figement. Et souvent, derrière, il y a des traumatismes. C’est une piste que je retrouve beaucoup, et elle ne vaut pas pour tout le monde.

Morgane le voit aussi. Pour elle, la forme la plus mal comprise est celle du trauma, celle qu’elle ne peut pas faire bouger avec des techniques de vente, parce qu’elle vient de ce que la personne a vécu avant.

Le trauma peut avoir été analysé et le corps continuer à réagir. L’analyse permet de comprendre d’où ça vient ; pour résoudre, ça passe souvent par une solution corporelle. C’est pour ça que beaucoup de mes clientes arrivent en séance en ayant déjà tout essayé, avec toujours quelque chose qui n’est pas encore résolu.

Moi, j’étais terrorisée de poster sur LinkedIn. Alors je ne postais pas. J’ai fait trois constellations familiales et, en même temps, une séance très très longue de Brainspotting. Les deux ensemble ont fait qu’après, j’ai perdu la peur d’y aller. Juste après, je me suis lancée dans le bootcamp LinkedIn où j’ai rencontré Morgane. Substack découle de là aussi.

Une micro-pratique pour sentir où ton corps coince

C’est l’exercice qu’on a fait ensemble à la fin du Live. Il est court, et souvent, il m’aide. Compte deux à cinq minutes.

1. Choisis une tâche ordinaire que tu repousses en ce moment. Rien de spécial, pas la situation la plus chargée de ta vie. Quelque chose de concret.

2. Pose les pieds au sol. Sens le contact des pieds avec le sol, puis le contact de ton corps avec la chaise.

3. Regarde autour de toi, lentement, pour bien t’orienter dans l’espace.

4. Pense à la tâche choisie. Observe ce qui apparaît en premier : une tension, une agitation, une lourdeur, peut-être une envie de détourner le regard, de la confusion, de l’impatience, l’envie de faire autre chose. Ou peut-être rien de particulier. Juste observer.

5. Reviens doucement. Regarde autour de toi, sens bien le contact de ton corps avec le sol ou la chaise.

6. Remarque si quelque chose a changé dans ton corps par rapport à cette tâche, même très légèrement.

Si l’intensité monte (cœur qui s’emballe, souffle qui se bloque, malaise, envie de fuir qui devient forte), arrête-toi là. Regarde la pièce, nomme à voix basse trois objets que tu vois, appuie tes pieds dans le sol. Tu peux reprendre un autre jour avec une tâche plus légère, ou pas du tout.

La version micro-moment, devant l’écran

Trente à soixante secondes. Les pieds au sol, un regard autour de toi, puis tu repères une seule sensation, celle qui arrive en premier quand tu penses à la tâche. Tu ne cherches pas à la changer. Tu la remarques, et tu reviens.

Ce que les participantes ont remarqué

Morgane le faisait pour la première fois : « j’ai trouvé ça dingue ». Ses pieds très lourds au moment de l’ancrage, puis comme des fourmis quand elle a regardé autour d’elle, et une sensation plus légère.

Christiane, dans le chat, s’est sentie plus apaisée, plus légère.

Moi, j’ai senti que mon regard partait. Il fuyait. C’était ma réaction à moi, ce jour-là.

Quand ça passe par le corps, ça peut être désagréable sur le moment. Et parfois, après, ça va mieux, même si c’est juste un tout petit peu. Et si rien de particulier n’apparaît, c’est une information aussi.

Je ne vais pas te promettre que tu ne procrastineras plus jamais. Moi, je procrastine encore. L’idée, c’est d’observer ce qui se passe avant le blocage, de reconnaître les formes que prend ta procrastination, et de retrouver progressivement plus de choix dans ta façon d’agir.

Ta mission cette semaine

Une seule fois cette semaine, devant une tâche que tu repousses, fais la version micro-moment. Note la première sensation en un mot, sur un post-it ou dans ton téléphone. Sans rien changer d’autre.

Si ça résonne, dis-moi en commentaire la forme de procrastination que tu reconnais chez toi.

Ce Live était le numéro zéro d’une série de sept sur la procrastination, avec aussi l’explication scientifique. Si une question te vient après le replay, laisse-la en commentaire : on y répondra à la prochaine session.

Pour aller plus loin, j’ai écrit sur ce que la procrastination dit de ton corps : Ce n’est pas de la paresse.

Si tu préfères pratiquer accompagnée plutôt que seule, Bouton OFF est mon offre en ligne. Elle inclut le Q&A, la pratique TRE en groupe et plus encore. Envoie-moi un message pour en savoir plus, ou réserve un appel ici.

Raquel

PS : Je procrastine encore, et ce texte sort peut-être avec une faute de frappe dedans. Je le publie quand même. Raconte-moi en commentaire la tâche que tu repousses le plus en ce moment, j’ai envie de lire la tienne.

Un message arrive. Une voix change. Un silence s’installe. Et ton corps part en avant avant même que tu aies décidé quoi que ce soit.

Tu analyses. Tu anticipes. Tu proposes ton aide. Tu cherches la bonne phrase pour réparer l’ambiance.

Tu sais intellectuellement que tu n’es pas responsable de tout, mais comprendre ne suffit pas toujours à arrêter le mouvement.

Ce n’est pas le même travail.

On va donc avancer lentement. Si une étape augmente ton anxiété, ton agitation ou ta sensation de déconnexion, tu t’arrêtes. Tu ouvres les yeux. Tu regardes autour de toi. Tu bouges. Tu reviens à quelque chose d’ordinaire dans la pièce.

S’arrêter n’est pas un échec.

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Cette séance de rattrapage avait un objectif précis : permettre aux participantes qui n’avaient pas pu rejoindre l’atelier principal de refaire l’expérience.

Elle m’a aussi rappelé une limite importante.

Le Brainspotting accompagné est très différent d’une exploration personnelle du regard.

Quand je travaille avec une personne, je peux observer son visage, ses yeux, sa respiration et sa posture. Je peux ajuster le rythme. Je peux choisir un point à partir de ce que je vois. Je peux vérifier avec elle ce qui se passe dans son corps.

Dans ce live, les caméras et les micros étaient coupés. Je n’avais donc pas accès à ces informations.

Et cela change beaucoup de choses.

L’exercice peut rester intéressant. Il peut permettre d’observer le lien entre une sensation corporelle et une position du regard. Il peut aussi donner un aperçu de ce qui peut se passer quand tu pratiques de ton côté.

Mais il ne reproduit pas les conditions d’une séance individuelle.

Le regard compte. Il ne suffit pas à lui seul.

La présence de la professionnelle, l’observation et le feedback font partie du cadre.

Je préfère garder cette distinction nette, parce que le Brainspotting est une approche que je trouve puissante et que je ne veux pas réduire à une consigne du type : « Regarde un point et attends. »

La suite reprend l’exercice proposé pendant cette séance de rattrapage. Nous avons commencé par une ressource corporelle, puis nous avons cherché une position du regard qui la rendait plus accessible. Pour les participantes qui se sentaient suffisamment stables, nous avons ensuite exploré une activation légère avant de revenir vers la ressource.

Tu peux lire la suite comme une exploration du lien entre ton regard et tes sensations corporelles. Elle ne remplace pas une séance individuelle de Brainspotting accompagnée.

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La poitrine se serre. Le ventre se contracte. Ta tête cherche ce qui pourrait ne pas aller.

Selon son humeur, tu ajustes la tienne.

S’il va mal, tu te mobilises. S’il va bien, tu respires un peu mieux.

Ta météo intérieure dépend de la sienne.

Tu appelles ça aimer. Prendre soin. Être là.

Mais regarde ce que cela te coûte.

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Quand tu connais mieux ses besoins que les tiens

Tu repères les changements dans sa voix.

Tu sais quand il vaut mieux ne pas parler. Tu anticipes les réactions avant même qu’elles arrivent. Tu modifies tes plans parce que tu sens qu’il aura besoin de toi.

Et quand tu essaies de poser une limite, la culpabilité monte.

Pas une petite gêne.

Une vraie montée dans le corps. La gorge qui se serre. Le ventre qui se noue. L’impression d’être égoïste alors que tu demandes quelque chose de parfaitement raisonnable.

Alors tu recules.

Tu réponds. Tu expliques. Tu répares.

Et tu t’oublies encore un peu.

Le cycle qui se répète

Le mécanisme ressemble souvent à ceci :

• l’autre va mal ;

• tu le sens immédiatement ;

• tu te mobilises pour l’aider ou apaiser la situation ;

• il se calme un peu ;

• ton corps enregistre que ta mobilisation a permis de retrouver un semblant de sécurité ;

• la prochaine fois, tu interviens encore plus vite.

Ce n’est pas un choix conscient. C’est un apprentissage corporel.

À force de répétition, ton système nerveux peut finir par associer deux choses : être indispensable et être en sécurité.

Le problème, c’est que l’état intérieur d’une autre personne ne dépend jamais entièrement de toi.

Tu peux écouter. Soutenir. Répondre présente.

Mais tu ne peux pas contrôler son humeur, ses réactions ou sa façon de traverser ce qu’elle vit.

Et quand ton corps essaie quand même, il reste en tension.

Ce que ton corps a peut-être appris

Chez certaines personnes, ce fonctionnement s’est installé très tôt.

Dans une famille où il fallait sentir l’ambiance avant de parler. Où le calme dépendait de l’état émotionnel d’un parent. Où tu as appris à être sage, utile, disponible ou forte pour que les choses tiennent debout.

Je ne dis pas que c’est nécessairement ton histoire.

Il peut y avoir d’autres explications. Une relation actuelle très instable. Des années de suradaptation. Une peur de l’abandon. Une grande sensibilité aux signaux émotionnels.

Mais le résultat peut se ressembler.

Tu surveilles l’autre.

Tu t’adaptes.

Tu portes.

Et tu ne sais plus très bien où tu commences.

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Ce n’est pas de la générosité sans limite

Tu peux être une personne profondément attentive sans être responsable de tout ce que les autres ressentent.

Tu peux aimer quelqu’un sans devenir son système de régulation.

Tu peux être présente sans rester en permanence en état d’alerte.

Ce qui complique les choses, c’est que ce fonctionnement ressemble souvent à une qualité.

Tu es fiable. Empathique. Solide. Celle qu’on appelle quand ça ne va pas.

Sauf qu’une qualité devient une charge quand tu ne peux plus choisir de l’utiliser ou non.

À ce moment-là, tu ne donnes plus depuis un endroit libre.

Tu réagis depuis la peur de ce qui pourrait arriver si tu ne donnais pas.

Reconnaître, avant de changer

Tu n’as pas besoin de commencer par poser une grande limite.

Tu peux commencer par remarquer le moment où ton corps se penche vers la vie de l’autre.

Le moment où tu abandonnes ta propre respiration pour surveiller la sienne.

Cette prise de conscience ne règle pas tout.

Mais elle crée parfois un premier espace.

Et dans cet espace, tu peux commencer à distinguer :

• ce que tu ressens ;

• ce qui appartient à l’autre ;

• ce que tu choisis réellement de faire.

Jeudi, je te proposerai une pratique corporelle courte pour repérer cette bascule et retrouver un peu de place à l’intérieur de toi.

Pas pour devenir froide.

Pas pour ne plus aider personne.

Pour pouvoir choisir ta présence au lieu d’y être poussée par l’alarme.

Ta mission cette semaine

Une fois par jour, observe un moment où l’humeur de quelqu’un modifie immédiatement la tienne.

Ne cherche pas à changer quoi que ce soit.

Note seulement :

Là, je suis en train de me déplacer vers la vie de l’autre.

C’est suffisant pour commencer.

Dis-moi ce que tu remarques dans ton corps à ce moment-là. Je lis chaque réponse.

Raquel

PS : Le journal Ne plus tout porter, 30 semaines accompagne cette série avec un exercice par semaine et un live par exercice. Il est disponible pour les membres, dans la zone réservée.

Quelque chose a basculé

April s’est présentée comme épouse, survivante, militante et journaliste indépendante. Elle écrit sur la vie et la santé des femmes, elle aime cuisiner, faire de la pâtisserie, jardiner et écouter de la musique. Elle s’est aussi présentée comme une femme à la cinquantaine, en ajoutant que ce n’était pas facile à dire en public.

Elle est arrivée sur Substack pour se retrouver après son cancer. Et elle précise une chose importante : tout le monde ne perd pas son identité après une maladie ou une épreuve. Mais ça arrive, et même des événements heureux peuvent la déclencher.

Quand elle a reçu son diagnostic de cancer du sein, elle portait déjà un autre traumatisme récent. Puis le médecin a lancé une remarque en passant, comme quoi elle risquait de ne pas survivre. À ce moment-là, quelque chose a basculé dans son cerveau. On ne peut pas se préparer à ce genre de choc.

Elle ne l’a compris qu’il y a un an ou deux. Pendant tout le combat, elle était en pilote automatique, en mode survie, et elle ne ressentait rien. Puis on l’a déclarée sans cancer. Elle est rentrée chez elle, et la question est arrivée : qui suis-je, maintenant ?

Ce que la maladie enlève

April ne s’attache plus aux mêmes choses. Ses rêves et ses objectifs ont perdu de leur importance. Elle travaille toujours, mais elle vit davantage au jour le jour. Ses centres d’intérêt ont changé, et certains jours, elle ne se reconnaît toujours pas dans le miroir.

La maladie lui a tout pris en un instant : ses cheveux, ses sourcils, ses cils, et son poids, qui a beaucoup baissé. Sa peau a changé. Nous avons enregistré ce live en octobre, le mois de sensibilisation au cancer du sein. Elle a rappelé qu’autour de cette maladie, on attend surtout des femmes qu’elles gardent la tête haute et le sourire.

La pression de bien survivre

Ces attentes de la société ne laissent pas de place pour traverser ce qu’on vit. Les émotions ont besoin d’être ressenties et d’aller au bout de leur mouvement. Quand on les retient pour correspondre à ce qu’on attend de nous, elles restent bloquées dans le corps. Et souvent, la culpabilité s’ajoute, parce qu’on ne réagit pas comme on le devrait.

On a dit à April : « Pourquoi tu es contrariée ? Tu as survécu, sois reconnaissante. » Quand sa sœur est morte à 26 ans, quelqu’un lui a dit lors d’un dîner que ce n’était pas si grave, puisque sa famille s’y attendait. Les adultes disent parfois des choses incroyables.

J’ai vécu quelque chose de semblable quand mon père est tombé malade. J’ai entendu tellement de phrases maladroites que j’ai fini par écrire un article sur ce qu’il vaut mieux éviter de dire.

April parle aussi des vidéos de survivantes qui dansent en ligne. Nous aimons voir quelqu’un affronter la mort de façon héroïque, et elle trouve ça terrible. Elle a pourtant elle-même une formation en danse, et elle danse 10 à 15 minutes chaque jour. Par curiosité, elle a regardé sur Instagram : les comptes de survivantes qui sourient ont beaucoup plus d’abonnés que ceux qui montrent la réalité sans filtre.

L’imprévisibilité laisse des traces

April a grandi avec un père qui buvait tout en restant fonctionnel : quelques bières le soir et le week-end. Il a arrêté depuis. Il lui a confié récemment qu’il pense avoir été alcoolique, parce qu’il en dépendait régulièrement.

Mes parents n’étaient pas alcooliques, mais l’environnement familial était instable. Beaucoup de mes clientes ont grandi avec un parent alcoolique, et j’ai étudié le sujet. Les manifestations se recoupent beaucoup, parce que ce qui marque, c’est l’imprévisibilité. April ajoute que des parents qui souffrent de troubles psychiques peuvent créer la même instabilité, et provoquer eux aussi des crises d’identité.

Quand je rentrais de l’école, j’écoutais avant d’ouvrir la porte. Pendant des années, je n’ai jamais éteint mon téléphone longtemps. J’attendais l’appel qui me dirait que quelque chose s’était passé. J’en parle plus longuement dans l’article Enfant adulte d’un parent alcoolique : les signes qui peuvent rester.

Perdre ses mots

April a travaillé à la télévision et dans la presse écrite. Les mots, c’était son métier. Après le cancer, elle ne parvenait plus à commencer une phrase, ni à la terminer. Elle disait à ses amies qu’elle avait perdu sa voix, comme si le trauma l’avait étranglée.

Elle avait ouvert un blog au moment du diagnostic et elle y déversait tout. Puis elle s’est retrouvée bloquée par le poids des mots. Ce n’était pas le syndrome de la page blanche, celui qu’une promenade peut parfois débloquer. Elle ne trouvait plus son format. Quelqu’un lui a parlé de Substack, et elle s’est fixé une seule intention : dire sa vérité, en commençant par une phrase.

Elle n’a pas encore tout raconté, et son écriture évolue. Mais écrire la reconnecte à la femme qu’elle était avant le cancer. Les lives aussi. Certains jours, elle écrit depuis le point zéro, et le texte est haché.

Elle insiste sur un point : une perte d’identité n’est pas une crise de la cinquantaine. Le « chemo brain » est arrivé, puis une ménopause forcée, avec ses propres trous de mémoire et ses mots qui s’échappent. Tout change en même temps.

Revenir vers ce que tu reconnais de toi

Son conseil s’adresse aux femmes qui se retrouvent au point zéro, après avoir quitté un mariage violent ou une longue relation, après un licenciement, après le départ des enfants ou après un trauma. Elle leur conseille de revenir vers quelque chose qu’elles reconnaissent d’elles-mêmes. Une artiste peut reprendre la peinture ou le coloriage. Il s’agit de revenir aux bases, à petits pas.

April ne fait que commencer. Elle laisse les choses remonter sans forcer. Devant le miroir ou la caméra, elle ne reconnaît pas encore cette April-là. Mais quand elle parle, écrit ou interviewe quelqu’un, des morceaux d’elle reviennent.

Ce qu’April dirait à une femme qui ne se reconnaît plus

D’abord :

Je suis désolée.

Avant toute chose, elle veut reconnaître ce que la personne traverse.

Ensuite, elle lui dirait de faire confiance à son processus, pas à un processus. Il s’agit de traverser la difficulté, d’aller vers ce qui est familier, à petits pas, avec douceur. Elle qui était une femme d’action, toujours en mouvement, a dû apprendre ça.

Si tu as du mal à prendre soin de toi, à sortir du lit ou à aller travailler, c’est OK. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de traverser ça. La culpabilité d’être en vie sans parvenir à ressentir de la joie fait aussi partie du chemin.

Elle conseille de bien choisir son entourage et de protéger sa paix. Une amie lui a ri au nez quand elle a confié qu’elle avait peur, et elle a mis fin à cette amitié. Si ton conjoint est violent ou manque de compassion, elle te conseille de te rapprocher de quelqu’un qu’il ne connaît pas, comme une ancienne amie ou un membre de ta famille. Tu n’es pas seule.

Ta mission cette semaine

Personne n’a à reconstruire toute son identité en un jour. Le premier pas, c’est de remarquer quelles parties de toi sont encore vivantes sous le rôle que tu dois jouer.

Cette semaine, choisis une chose familière, que tu reconnais comme tienne : une chanson, un geste en cuisine, quelques minutes de danse, un carnet. Fais-la pendant 2 à 5 minutes, puis observe ce qui se passe dans ton corps. Un peu de chaleur, un soupir, une tristesse, rien du tout : tout est une information. Note juste une phrase.

Version micro-moment, 60 secondes : mets une chanson que tu aimais avant, et écoute seulement le premier refrain.

Si des émotions trop fortes remontent, arrête-toi. Pose les pieds au sol, regarde autour de toi et nomme ce que tu vois. Si cet état de déconnexion dure, parles-en à un professionnel de santé.

Ça te parle ? Dis-moi en commentaire.

Si tu veux parler de régulation du système nerveux, d’identité, de trauma ou de suradaptation, envoie-moi un message.

À très vite,

Raquel

PS : Tu peux retrouver sur Substack, sur sa publication The Women’s Page. Depuis son cancer, on la surnomme aussi « Imperfect April », ce qui fait beaucoup rire son père.

PS2 : Si tu veux continuer ce travail à ton rythme, la série Ne plus tout porter propose 30 semaines de pratiques pour observer ce que ton corps porte. Découvrir la série

Ce n’est pas toujours une question de stratégie

Prendre la parole quand tout pousse à se cacher, c’est un problème que j’ai eu et que j’ai encore parfois. Quand on repousse le moment de publier, on se dit souvent qu’il nous manque une stratégie. Mais très souvent, c’est une question de confiance, de peur de l’exposition, de peur du jugement, de peur que personne ne fasse attention ou que ça ne donne aucun résultat. Et le corps réagit à tout ça bien avant qu’on ait le temps d’y réfléchir.

Pour moi, LinkedIn a longtemps été le réseau qui faisait peur. J’y ai publié de temps en temps pendant des années, et il ne se passait rien. J’avais peur de dire des conneries, de ne pas savoir m’exprimer, et de mon accent, à l’oral comme à l’écrit, puisque le français n’est pas ma langue maternelle. Puis Romain m’a accompagnée, et aujourd’hui j’adore LinkedIn. C’est même grâce à quelqu’un rencontré là-bas que je suis arrivée sur Substack.

Romain le dit sans détour : au début, appuyer sur le bouton Publier, c’est compliqué. Pourtant, ce n’est qu’un bouton.

De mon côté, j’ai fini par me lancer après quelques séances de Brainspotting. Dans cette méthode, le fait de fixer un point précis du regard agit sur le corps, et elle peut aider à travailler la procrastination assez vite. Ma peur de parler a beaucoup diminué depuis, et le perfectionnisme qui me bloquait aussi. Aujourd’hui, je me trompe, je bloque, j’oublie un mot en plein live, et ça va. Certains lives se passent mal. Tant pis. Il y a quelques années, je n’en aurais pas dormi de la nuit.

Ce que Romain observe chez les experts qui repoussent

Chez 80 à 90 % des personnes qu’il accompagne, Romain voit le même schéma : la peur prend le dessus et on reste dans l’inaction. La volonté tient un moment, puis elle lâche. Dans la tête, les projections s’enchaînent : ce que les gens vont penser, le jugement, la peur de dire n’importe quoi.

Ce discours intérieur est difficile à apaiser seule, sans outils et sans quelqu’un à côté de soi. Pour certaines personnes, ça prend plus de temps. Romain leur demande souvent ce qui pourrait arriver de si grave si elles appuyaient sur ce satané bouton. Ensuite, il cherche avec chacune une porte d’entrée qui lui correspond.

Quand un post ne marche pas

Les chiffres jouent beaucoup sur la confiance. Un post avec peu d’impressions donne vite l’impression d’avoir échoué. On se compare à sa voisine ou à une concurrente, et on finit par se dire que sa parole n’a pas de valeur.

Pour Romain, c’est faux. L’algorithme est capricieux, et on ne le contrôle pas. Lui-même avait publié le matin du live sans avoir la moindre idée de la manière dont ce serait reçu. Un post à zéro like reste une information sur le sujet, l’accroche ou l’angle. Tout devient un apprentissage, et ce n’est pas grave.

Ce que ça fait dans le corps

Comprendre que ce n’est pas grave, c’est une chose. Le sentir dans le corps en est une autre. Alors je lui ai demandé ce qu’il ressent quand un post reste sous les 500 impressions.

Il a répondu sans hésiter. Il a envie de se cacher, de s’enterrer, et il ressent de la gêne, même aujourd’hui, alors qu’il donne lui-même des conseils sur le sujet. Ce qui a changé, c’est la durée. Au début, il traversait presque une petite déprime à chaque fois (il le dit lui-même de façon un peu schématique). Aujourd’hui, c’est une micro-pensée qu’il balaie, et le plaisir qu’il prend à écrire l’aide beaucoup.

Au moins une fois par semaine, il relit encore un post programmé en se disant que c’est peut-être trop violent et qu’on va le juger. Puis une autre pensée arrive : fais-toi confiance.

Je trouve ça normal. Quand ton activité professionnelle dépend de ce que tu publies, ressentir du stress fait partie du jeu. Ce qui mérite de l’attention, c’est le temps que la contraction met à se relâcher. Quand elle dure des jours, ton corps porte peut-être une protection plus ancienne qu’un simple post raté.

Une pratique de 2 minutes avant de publier

C’est la pratique avec laquelle j’ai ouvert le live.

1. Installe-toi sur ta chaise, les yeux fermés ou ouverts, comme tu préfères.

2. Sens les appuis de ton corps sur la chaise : le dos, les fesses, les cuisses.

3. Sens tes pieds au sol, leur poids, la température du sol, peut-être tes chaussettes.

4. Remarque ce qui change dans ta respiration, sans chercher à la modifier.

5. Ensuite seulement, relis ton post.

Version micro-moment, 30 secondes : pose les deux pieds bien à plat et appuie-les légèrement dans le sol pendant trois respirations, juste avant de cliquer.

Si l’intensité monte (cœur qui s’emballe, vertige, envie de fuir), arrête-toi. Ouvre les yeux, regarde la pièce et nomme trois objets que tu vois. Tu peux remettre la publication à plus tard, ce n’est pas un échec.

L’IA, un bout de ficelle pour commencer

Pour Romain, l’IA a un côté pratique : elle permet de cocher la case et de prendre une distance émotionnelle avec ce qu’on publie, en étant moins attachée au résultat. Quand c’est très difficile, ça peut être une façon de démarrer. À long terme, en revanche, on perd sa touche personnelle et le plaisir d’écrire. Son conseil, c’est de tirer n’importe quel bout de la ficelle, du moment que ça fait avancer, que ce soit l’IA ou un stylo et un carnet.

Moi, je suis sur Substack grâce à l’IA. Le français n’est pas ma langue maternelle, j’ai aussi un accent à l’écrit, et j’aime corriger ce qui restera en ligne pour toujours. Aujourd’hui, j’ai une quantité abominable de contenus prêts, et mon problème est plutôt de ne pas tout sortir trop vite. Je m’amuse, j’ai du contact avec les lectrices, et je prépare des ateliers pour les membres.

Romain apporte une nuance que je trouve juste. Dans sa façon de travailler, environ 80 % du contenu montre l’expertise et 20 % l’humanise. Si on délègue ces 20 % à l’IA par copier-coller, il a des doutes. Mais il conseille aussi de ne pas s’imposer trop de règles.

Parler de ses clientes sans les exposer

Au début, je changeais les prénoms dans les cas clients. Puis j’ai arrêté, parce qu’une personne portant le même prénom aurait pu croire qu’il s’agissait d’elle. Aujourd’hui, j’écris « une cliente » ou « une femme ». C’est moins personnel, et je ne veux pas aller plus loin que ça. Romain rappelle qu’il existe beaucoup de façons d’humaniser un contenu, et celle-là en est une.

Le premier pas quand tu repousses depuis des mois

Mis à part le Brainspotting, Romain conseille d’abord de trouver une tribu : des personnes dans la même situation, ou qui ont quelques semaines ou quelques mois d’avance. Il ne parle pas des groupes d’engagement où chacun commente les posts des autres par obligation.

Son deuxième conseil, c’est d’écrire ses idées en dehors de LinkedIn, dans un bloc-notes ou dans les notes de son téléphone, pour s’habituer à écrire. Écrire et appuyer sur Publier, ça reste une compétence, et une compétence s’apprend.

Dounia a partagé en commentaire qu’après un post décevant, elle doit prendre une grande respiration avant d’écrire le suivant. Avec le temps, elle prend du recul. Les techniques de Romain ont fait rire tout le monde : sortir, couper LinkedIn, et parfois insulter l’algorithme.

Pour moi, le live est le format le plus facile. Je parle spontanément, sans préparation, et c’est mon moyen d’expression préféré. Romain a commencé les lives en juillet, et ses premiers lui ont paru aussi compliqués que ses premiers posts.

Les posts sans réaction

Romain parle des lecteurs « en mode Casper ». Ils te lisent, ils regardent ton profil, mais ils ne réagissent pas. Un dirigeant, par exemple, commente rarement. C’est un combat contre l’ego, et il conseille de faire confiance à l’invisible.

Je le constate aussi. Mes posts qui ont le moins de réactions sont souvent les plus utiles, parce qu’ils parlent de sujets délicats comme la neurodivergence ou le trauma. Mettre un like à ce genre de post, c’est déjà s’exposer. Alors les gens m’en parlent en vrai. Deux clientes m’ont suivie pendant des années, depuis Facebook, sans jamais réagir une seule fois.

Romain raconte l’histoire d’une cliente qui travaille dans le bâtiment. Elle reçoit entre 0 et 5 likes par post. En messages privés, en revanche, elle signe des partenariats avec des architectes, des maîtres d’œuvre, des agents immobiliers et des peintres. Elle contacte les gens directement et crée du lien. Dounia a ajouté que des collègues lisent ses newsletters sans jamais réagir.

Il n’y a pas de règle.

Ta mission cette semaine

Chaque jour, écris une idée dans les notes de ton téléphone, sans la publier. Une fois dans la semaine, imagine que tu appuies sur Publier, et observe combien de temps ton corps reste contracté. Note seulement la durée. C’est elle qui te renseigne, pas le nombre de likes.

Ça te parle ? Dis-moi en commentaire.

Si la peur de prendre la parole te bloque depuis longtemps, le Brainspotting en groupe peut être une porte d’entrée. Envoie-moi un message.

À très vite,

Raquel

PS : Tu peux retrouver sur LinkedIn et ici sur Substack. Il écrit tous les jours, sauf les jours où il n’arrive pas à appuyer sur Publier, et ça lui arrive encore après deux ans.

Pour lire plus sur la procrastination :

C’est l’hypervigilance de l’enfant qui a grandi dans l’instabilité. Enfant adulte d’alcoolique ou pas, le radar est le même.

Aujourd’hui, je partage avec toi le protocole que j’utilise souvent avec mes clientes. Trois temps : repérer, réguler, revenir.

Ce qu’il te faut :

• 10 minutes, la première fois

• une chaise, les pieds au sol

• le droit de t’arrêter à tout moment

Une histoire

Une de mes clientes passait ses soirées en alerte. Enfant, elle savait au bruit de la porte dans quel état on allait passer la soirée. Adulte, elle ne dormait jamais d’une traite et anticipait tout, pour tout le monde. La nuque et la mâchoire serrées en permanence.

Elle avait tout compris de son histoire. Ça ne changeait rien à son corps.

On a commencé par ce protocole, en version courte, plusieurs fois par semaine. Pas pour faire disparaître l’alerte. Pour lui montrer qu’elle pouvait redescendre.

Quelques semaines plus tard, elle me disait qu’elle regardait les vieilles scènes « depuis le fond de la salle de cinéma ». Toujours là, mais moins collées à elle. Et des nuits un peu plus longues.

Peut-être que tu reconnais quelque chose dans cette histoire.

Pourquoi ça marche

Ton système nerveux n’apprend pas par les explications. Il apprend par l’expérience répétée. Chaque fois que l’alerte monte puis redescend en sécurité, ton corps enregistre une information nouvelle : l’alarme peut s’éteindre.

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Ton corps peut réagir avant même que tu comprennes ce qui se passe. Ta respiration change. Ta mâchoire se serre. Ton ventre se contracte. Tes pensées accélèrent. Ou alors tu ressens une fatigue soudaine, une envie de dormir, une tristesse qui arrive sans prévenir.

Pendant l’atelier Bouton OFF du 13 octobre, nous avons travaillé avec le Brainspotting autour de ces réactions.

L’objectif n’était pas de forcer une émotion ni d’aller directement vers la sensation la plus difficile. Nous avons commencé par chercher une zone du corps qui semblait plus confortable, plus neutre ou simplement un peu moins tendue.

Puis nous avons utilisé le regard.

En déplaçant lentement les yeux vers la gauche, le centre et la droite, puis vers différentes hauteurs, tu peux observer si une position renforce une sensation de sécurité, de calme ou de présence dans ton corps.

Ce point devient une ressource. Un endroit dans ton champ visuel vers lequel tu peux revenir quand ton corps a besoin de retrouver un peu de stabilité.

Ce travail peut être très subtil. Tu peux ressentir une respiration plus fluide, une chaleur, un bâillement, une détente dans le dos ou simplement une sensation de calme plus accessible.

Tu peux aussi ne rien ressentir au début. Tes yeux peuvent bouger. Le point peut sembler se déplacer. Ton attention peut partir ailleurs.

Ce n’est pas un échec.

La pratique demande parfois plusieurs essais avant que tu repères clairement ce qui se passe dans ton corps.

La pratique commence ici

Dans la suite de cet article, je te guide à travers les exercices de l’atelier :

• Repérer la zone de ton corps qui te semble la plus confortable

• Trouver le point de ton espace qui soutient cette sensation

• Observer les différences entre la gauche, le centre et la droite

• Alterner entre une sensation activante et une sensation plus apaisante

• Ralentir ou arrêter la pratique si elle devient trop intense

• Retrouver ton point ressource dans ton quotidien

Le replay vidéo de l’atelier est disponible pour les abonnées premium. Tu y retrouveras mon guidage en temps réel, les temps de pause et les adaptations proposées pendant la séance.

Tu peux regarder la vidéo avant de pratiquer, puis revenir ici pour retrouver les consignes écrites à ton rythme.

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Cette réflexion fait aussi écho à mon article Enfant adulte d’un parent instable : les signes qui peuvent rester, dans lequel je parle des conséquences possibles d’une enfance marquée par l’instabilité, l’imprévisibilité et la nécessité de s’adapter en permanence.

Je parle aussi de mon propre rapport au perfectionnisme et de la manière dont certaines exigences que j’avais connues enfant ont pu se retrouver dans ma relation avec mes enfants. Enfin, je présente les constellations familiales comme une approche que j’utilise en individuel, parfois en complément du Brainspotting, lorsque quelque chose reste bloqué malgré la compréhension et les outils déjà essayés.

L’objectif n’est pas de chercher une explication unique à toute procrastination, ni de poser un diagnostic à partir d’un comportement. Il s’agit plutôt d’ouvrir une autre piste : observer ce que ton corps essaie peut-être encore de protéger et comprendre comment une stratégie utile autrefois peut devenir trop rigide pour ta vie actuelle.

Grandir dans l’imprévisibilité

Grandir dans un environnement imprévisible signifie ne jamais savoir à quoi s’attendre.

L’ambiance peut changer rapidement. Une personne peut être chaleureuse un instant et agressive le suivant. Une erreur minuscule peut provoquer une réaction disproportionnée. Les règles ne sont pas toujours claires, ou elles changent selon l’humeur de l’adulte qui se trouve en face de toi.

Dans ce type d’environnement, l’enfant apprend à s’adapter en permanence.

Elle ne se demande pas encore quel est son besoin ou ce qui lui ferait du bien. Elle cherche plutôt comment éviter une réaction désagréable, comment se faire accepter et comment rester suffisamment discrète pour ne pas attirer l’attention au mauvais moment.

Elle observe :

• Est-ce que je peux parler ?

• Est-ce que je dois me taire ?

• Est-ce que je peux rire ?

• Est-ce que je dois faire attention ?

• Est-ce que cette personne va m’accueillir ou me rejeter ?

• Qu’est-ce que je dois faire pour éviter une réaction désagréable ?

Tu peux, par exemple, rentrer de l’école sans savoir ce qui t’attend derrière la porte.

Avant même de mettre la clé dans la serrure, tu écoutes. Tu essaies de percevoir des cris. Tu te demandes si tu vas recevoir un bisou, si quelqu’un va être content de te voir ou si tu vas subir une réaction que tu ne comprends pas.

Tu ne sais jamais. Alors tu t’adaptes.

Ces adaptations peuvent être très intelligentes dans le contexte où elles apparaissent. Elles permettent de traverser une situation difficile avec les ressources disponibles à ce moment-là.

Le problème, c’est qu’elles ne disparaissent pas toujours lorsque l’environnement devient plus stable.

Quand l’ancienne protection reste active

À l’âge adulte, tu peux vivre dans un environnement stable, avoir une relation respectueuse, un travail que tu as choisi et des personnes fiables autour de toi.

Pourtant, ton corps peut continuer à anticiper une réaction négative.

Tu veux envoyer un email, mais tu le relis quinze fois.

Tu dois commencer un projet, mais tu ne parviens pas à choisir la première étape.

Tu repousses une décision jusqu’au dernier moment, puis tu travailles dans l’urgence avec le niveau de tension que tu connais depuis toujours.

Tu crois peut-être que tu es perfectionniste.

Ou paresseuse.

Ou incapable de t’organiser.

Mais dans certains cas, le perfectionnisme peut être une manière d’éviter une erreur, une critique ou une réaction que ton corps associe encore au danger.

Si tu ne commences pas, tu ne peux pas échouer.

Si tu attends le dernier moment, tu peux te dire que tu n’avais pas eu le temps de faire mieux.

Si tu fais tout parfaitement, tu espères éviter la déception de quelqu’un.

La procrastination protège alors contre une émotion anticipée : la honte, la peur, la colère, le rejet ou la sensation de ne pas être assez bien.

Pas contre la tâche elle-même.

Le perfectionnisme peut prendre la forme de la procrastination

Je connais bien ce mécanisme, parce que j’ai moi-même été très bloquée par le perfectionnisme.

Pendant longtemps, je pensais que le perfectionnisme allait m’aider à faire les choses correctement. En réalité, il m’empêchait souvent de commencer.

Il fallait que le travail soit impeccable, que les résultats soient à la hauteur et que tout soit bien fait du premier coup. Je pensais que cette exigence allait m’aider à éviter les erreurs, mais elle me maintenait surtout dans une tension permanente.

J’ai aussi reproduit une partie de cette exigence avec mes enfants lorsqu’ils étaient petits, parce que c’était ce que j’avais appris.

Les résultats scolaires semblaient très importants. Il fallait bien faire. Il fallait faire mieux. Il fallait prendre les choses au sérieux, même lorsque la situation ne le demandait pas.

Avec le recul, je vois que cette exigence ne venait pas uniquement de la situation présente. Elle prolongeait une manière de fonctionner que j’avais connue dans mon enfance.

Et pourtant, une erreur à l’école primaire ne détermine pas la valeur d’une personne à l’âge adulte.

On le sait intellectuellement.

Mais le corps peut continuer à réagir comme si chaque erreur avait des conséquences énormes.

La suractivité peut aussi être une forme de blocage

La procrastination ne ressemble pas toujours à l’immobilité.

Elle peut aussi prendre la forme d’une activité permanente.

Tu remplis chaque espace de ta journée. Tu ajoutes des tâches, des projets, des formations, des rendez-vous et des choses à améliorer. Tu ne t’arrêtes jamais vraiment.

Tu es occupée.

Mais tu n’avances pas nécessairement vers ce qui compte pour toi.

La suractivité peut servir à éviter ce qui se passe à l’intérieur : une émotion, une pensée, une voix critique ou une sensation difficile à accueillir.

Tant que tu fais quelque chose, tu n’as pas besoin de sentir.

Tant que tu ajoutes une tâche, tu n’as pas besoin de regarder ce qui est bloqué.

Et comme cette stratégie a parfois été très utile, elle devient naturelle. Tu finis par penser que tu es une personne active, exigeante, ambitieuse ou incapable de rester sans rien faire.

Peut-être.

Mais il est aussi possible qu’une partie de cette activité soit une ancienne manière de rester en sécurité.

Ce qui était une adaptation n’est pas forcément ta personnalité

Une stratégie répétée pendant longtemps finit par donner l’impression de faire partie de toi.

Tu dis :

Je suis comme ça.
Je suis perfectionniste.
Je suis incapable de m’arrêter.
Je suis une procrastinatrice.
Je dois toujours avoir un projet.

Pourtant, certains de ces fonctionnements peuvent être des adaptations développées dans un contexte précis, à une époque où tu avais peu de choix.

Cela ne signifie pas que tout vient de l’enfance ou que chaque procrastination a une origine traumatique. Les causes peuvent être multiples : surcharge, fatigue, difficultés d’attention, peur de l’échec, manque de clarté, conditions de travail inadaptées ou besoin de récupération.

Mais lorsque le même blocage se répète depuis longtemps, malgré ta compréhension et tes efforts, il peut être intéressant d’observer ce qui se passe dans ton corps au moment où tu essaies d’agir.

• Est-ce que tu te tends ?

• Est-ce que tu te figes ?

• Est-ce que tu attends une autorisation ?

• Est-ce que tu cherches à éviter une réaction ?

• Est-ce que tu te mets soudainement à faire autre chose ?

Le comportement visible ne raconte pas toujours toute l’histoire.

Quand le mouvement reste figé dans le corps

Une stratégie de protection peut rester associée à une situation ancienne, même lorsque cette situation n’existe plus.

Le corps continue à attendre le danger, la critique ou la punition.

Il ne reçoit pas toujours les nouvelles informations.

Tu sais que tu es adulte. Tu sais que tu peux fermer ton ordinateur, quitter une conversation ou dire non. Mais une autre partie de toi peut encore fonctionner comme si tu dépendais entièrement de la réaction d’un adulte imprévisible.

C’est là que le travail somatique peut apporter une autre porte d’entrée.

Il ne s’agit pas de te convaincre que tu es en sécurité avec des pensées positives. Il s’agit d’observer ce qui se passe dans ton corps, de ralentir suffisamment pour repérer la protection et de permettre, petit à petit, à un mouvement différent d’apparaître.

Un blocage peut devenir une sensation.

La sensation peut devenir une impulsion.

Et l’impulsion peut parfois retrouver un chemin vers le mouvement.

Les constellations familiales comme outil d’exploration

J’utilise plusieurs approches dans mon travail : le TRE, le Somatic Experiencing, le Brainspotting et, lorsque cela a du sens pour la personne que j’accompagne, les constellations familiales.

Je parle moins souvent des constellations parce qu’elles sont parfois mal comprises et qu’elles demandent un cadre précis.

Pour moi, elles ne servent pas à poser une vérité définitive sur une famille. Elles peuvent aider à représenter une situation, une relation ou un blocage afin d’observer ce qui se joue entre les différents éléments.

Certaines difficultés semblent liées à une histoire personnelle. D’autres peuvent être influencées par des loyautés familiales, des répétitions ou des événements transmis dans le récit familial.

Je préfère parler d’exploration plutôt que de certitude.

Une constellation ne remplace pas un accompagnement médical ou psychologique. Elle ne permet pas non plus d’affirmer qu’un symptôme vient forcément d’un événement transgénérationnel.

Elle peut toutefois offrir une manière différente de regarder une situation qui reste bloquée malgré les explications habituelles.

Pourquoi je les pratique en individuel

Les constellations sont souvent associées au travail en groupe, mais ce n’est pas la seule possibilité.

Je pratique surtout les constellations en individuel, avec des dessins, des figurines ou des cartes. Cela permet à la personne de travailler dans un cadre plus discret, sans devoir exposer son histoire devant un groupe.

C’est particulièrement important pour certaines personnes neurodivergentes, pour celles qui craignent le jugement ou pour celles qui ont déjà vécu une expérience inconfortable dans un groupe.

Le travail individuel permet aussi de rester davantage au contact des sensations corporelles.

Avec un dessin, par exemple, la personne peut représenter une scène ou une configuration sans devoir tout expliquer immédiatement. Le dessin n’a pas besoin d’être beau. Il sert à rendre visible une situation qui était peut-être difficile à formuler.

Les cartes permettent une autre forme de représentation. Chaque carte porte un archétype, et leur disposition dans l’espace peut aider à observer les relations entre les différents éléments d’une problématique.

Ce n’est pas une lecture magique.

C’est un support de travail.

Quand cette approche peut être pertinente

J’utilise parfois les constellations lorsqu’une situation reste bloquée malgré les outils déjà essayés, notamment quand la personne comprend très bien ce qu’elle devrait faire, mais ne parvient toujours pas à passer à l’action.

Je peux aussi les combiner avec le Brainspotting, afin de travailler à la fois avec la représentation de la situation, les sensations corporelles et les réactions émotionnelles qui apparaissent.

Dans mon propre parcours, c’est la combinaison du Brainspotting et des constellations qui m’a aidée à travailler sur ma procrastination.

Cela ne signifie pas que cette approche conviendra à tout le monde.

Les résultats varient selon les personnes, leur histoire, leur état du moment et le cadre dans lequel le travail est proposé.

Mais lorsque le même blocage revient depuis des années, il peut être utile de sortir d’une lecture centrée uniquement sur la volonté.

Ta mission cette semaine

Choisis un comportement que tu qualifies habituellement de défaut.

La procrastination. Le perfectionnisme. Le besoin de tout faire. L’impossibilité de t’arrêter.

Puis écris deux phrases :

Ce comportement essaie peut-être de me protéger de…
Aujourd’hui, mon environnement est différent parce que…

Ne cherche pas à trouver une explication parfaite.

Observe ce que ces phrases provoquent dans ton corps.

Une tension. Une résistance. Une émotion. Une envie de rire. Rien du tout.

Tout peut devenir une information, mais rien ne constitue un diagnostic.

Si l’exercice augmente fortement ton anxiété ou fait apparaître des souvenirs difficiles, arrête-toi et reviens à ce qui t’entoure. Regarde la pièce, sens tes pieds au sol et cherche un accompagnement professionnel si tu en as besoin.

Ta procrastination n’est peut-être pas ton identité.

Elle est peut-être une ancienne stratégie, devenue trop rigide pour ta vie actuelle.

Et une stratégie peut évoluer.

Ça te parle ? Dis-moi en commentaire quelle forme prend le plus souvent ta procrastination : le perfectionnisme, la suractivité, l’immobilité ou autre chose.

À très vite,

Raquel

Tu peux aussi lire :

Tu écoutes les pas. Le ton de la voix. Le moindre petit bruit. Parfois, tu entends des cris et tu sais que ça va être l’enfer quand tu vas passer la porte.

Et en quelques secondes, tu sais si tu vas être accueillie avec un bisou ou avec une claque. Tu sais si la soirée sera calme ou si tu dois te faire petite, gérer l’ambiance, éviter une remarque de trop.

Tu as peut-être grandi avec un parent qui buvait.

Ou avec un parent dont l’humeur pouvait changer sans prévenir. Sans que tu saches jamais ce qui t’attendait quand tu rentrais. Ou quand quelqu’un rentrait.

Alors tu t’es adaptée. Tôt. Bien. Trop bien.

On parle parfois d’enfants adultes d’alcooliques, ou EAA. Je parle d’enfants adultes de parents instables. Ce n’est pas un diagnostic. C’est une façon de décrire certains fonctionnements appris dans une enfance où il fallait surveiller, anticiper et prendre soin des autres avant de pouvoir penser à soi.

Et ces fonctionnements peuvent rester là longtemps. À 30 ans. À 45 ans. Le lundi matin devant ton ordinateur, alors que personne ne te menace et que, techniquement, tout va bien.

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Lis lentement. Est-ce que tu te reconnais ?

Tu n’as rien à prouver. Tu peux t’arrêter si ça remue trop.

• Tu devines l’humeur des autres avant qu’ils aient parlé.

• Tu as du mal à te détendre, même dans une journée calme.

• Une petite critique te traverse beaucoup plus fort qu’elle ne devrait.

• Tu portes les problèmes de tout le monde. Les tiens attendront.

• Tu culpabilises dès que tu dis non.

• Tu confonds parfois l’amour avec le fait de sauver quelqu’un.

• Tu t’accroches très fort ou tu fais comme si tu n’avais besoin de personne.

• Tu juges durement les autres. Mais surtout toi.

• Tu remplis tes journées pour ne pas avoir à sentir ce qui se passe à l’intérieur.

• Tu sais très bien fonctionner. Tu sais moins bien recevoir de l’aide.

Combien de phrases t’ont arrêtée ?

Ce n’est pas un test de personnalité.

C’est une carte de survie.

Ton corps a appris à surveiller

Quand l’ambiance d’une maison dépend de l’état émotionnel d’un parent, l’enfant apprend à lire les signes.

• Un soupir.

• Une porte claquée.

• Une voix un peu plus sèche.

• Un verre posé trop fort sur la table.

Le corps devient une sorte de radar. Il scanne la pièce avant même que la tête ait eu le temps de réfléchir.

• Est-ce que je peux parler ?

• Est-ce que je peux rire ?

• Est-ce que je dois disparaître ?

• Est-ce que je dois réparer quelque chose ?

Alors tu développes des réflexes qui, à l’époque, avaient du sens. Tu surveilles. Tu anticipes. Tu prends sur toi. Tu deviens très autonome. Tu aides. Tu fais attention à tout.

Ça t’a peut-être protégée.

Le problème, c’est que le corps ne reçoit pas toujours le message quand le danger est terminé.

Il continue de vérifier. Il continue de se préparer.

Il continue à croire qu’un changement de ton peut annoncer une catastrophe.

Et toi, tu te demandes pourquoi tu n’arrives pas à lâcher prise comme les autres.

Le cycle qui te maintient en alerte

Tu remarques une tension chez quelqu’un.

Tu essaies immédiatement de comprendre ce qui se passe.

Tu ajustes ta façon de parler.

Tu proposes ton aide.

Tu ravales ce que tu voulais dire.

Tu fais encore un peu plus pour que tout reste calme.

Pendant quelques minutes, tu as l’impression d’avoir repris le contrôle.

Puis tu es épuisée.

Tu te demandes pourquoi personne ne remarque tout ce que tu portes.

Tu finis par exploser, te couper de tes émotions ou t’effondrer.

Et ensuite, tu culpabilises.

Alors tu recommences à surveiller. À anticiper. À faire davantage.

Ce n’est pas un problème de volonté.

Tu ne peux pas convaincre un système nerveux en alerte avec une phrase du genre : Détends-toi, tout va bien.

Il ne suffit pas de comprendre que tu es adulte aujourd’hui. Une partie de ton corps peut encore fonctionner comme si elle devait protéger la petite fille qui guettait le couloir.

Et quand cette partie prend les commandes, elle a besoin d’expériences concrètes de sécurité. Pas d’un nouveau reproche.

Une première étape, sans forcer

Pose les deux pieds au sol.

Regarde autour de toi et laisse tes yeux se poser sur trois choses qui ne représentent aucun danger.

Une couleur.

Un objet familier.

Une source de lumière.

Ne cherche pas à te détendre. Ce n’est pas le but.

Remarque seulement :

• la pièce dans laquelle tu te trouves ;

• le support sous ton corps ;

• la distance entre toi et la porte ;

• le fait que tu peux choisir de rester assise, de te lever ou d’arrêter.

Puis pose une main sur ton ventre ou sur ta poitrine, uniquement si ce contact est agréable pour toi.

Et dis intérieurement : Je suis ici. Nous sommes aujourd’hui. Je peux regarder autour de moi avant de réagir.

Reste là pendant quelques respirations.

Si tu sens que l’intensité augmente, enlève ta main, ouvre les yeux, regarde un objet précis et reviens à une activité ordinaire. Bois un verre d’eau. Marche quelques pas. Tu n’as pas besoin de continuer.

Cette pratique ne règle pas toute une histoire familiale. Elle donne simplement à ton corps une information différente : tu peux vérifier la réalité avant de te préparer au pire.

Ce que tu peux commencer à remarquer

Cette semaine, observe une situation dans laquelle tu te mets automatiquement à gérer.

Quelqu’un répond plus froidement.
Un message reste sans réponse.
Une personne de ton entourage semble contrariée.

Avant d’intervenir, demande-toi :

• Qu’est-ce que je sais réellement ?

• Qu’est-ce que j’imagine ?

• Est-ce que cette situation m’appartient ?

• Qu’est-ce qui se passe dans mon corps quand je ne fais rien tout de suite ?

Pas besoin de trouver la bonne réponse.

Le simple fait de repérer le mouvement peut déjà créer un peu d’espace.

Si tu le sens, cette semaine

Une fois, juste une fois, attends cinq minutes avant de réparer l’humeur de quelqu’un.

Observe ton corps. Observe l’envie d’agir.

Et rappelle-toi que ne pas intervenir immédiatement ne veut pas dire abandonner les autres.

Cela peut aussi vouloir dire que tu arrêtes, pendant quelques instants, de t’abandonner toi-même.

Si ce sujet réveille des souvenirs difficiles ou une détresse importante, cherche un accompagnement professionnel adapté. Tu n’es pas obligée de tout rouvrir seule, ni d’aller plus vite que ton corps.

Jeudi, je partagerai avec les membres plusieurs pratiques pour travailler avec l’hypervigilance sans te jeter dans tes souvenirs ni forcer une émotion à sortir.

PS : Est-ce que tu as grandi dans une maison où tu devais deviner l’ambiance avant d’entrer dans une pièce ? Tu peux me répondre avec une seule phrase. Je lis tout.

Quand tu entres dans un lieu, tu ne remarques pas uniquement sa décoration.

Ton corps reçoit beaucoup d’autres informations, souvent avant même que tu aies eu le temps de te demander si tu aimes l’endroit ou non. Il perçoit la lumière, la température, les bruits, les volumes, les matières, la circulation, ce qui se trouve derrière ton dos et la manière dont les différents espaces sont organisés.

Et tout cela peut soutenir ton système nerveux.

Ou lui demander un effort supplémentaire.

C’est ce dont j’ai parlé avec , architecte d’intérieur spécialisée en neuroarchitecture.

La neuroarchitecture applique certaines connaissances des neurosciences à l’architecture. Elle cherche à comprendre comment les êtres humains réagissent, sur le plan physiologique, aux environnements bâtis.

Ce n’est pas une méthode qui dit qu’un type d’espace convient à tout le monde. Pascale l’a précisé pendant le live : il existe des principes communs, mais nous avons aussi des besoins différents en matière de stimulation sensorielle.

Et c’est là que ça devient intéressant.

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Ton corps ressent un lieu avant de l’analyser

Quand tu entres dans un espace, ton corps ne se contente pas de regarder si les couleurs vont bien ensemble.

Il capte aussi les volumes, la lumière, la température, la façon dont le son circule et la manière dont tu peux te déplacer dans la pièce. Il observe où tu peux t’asseoir, ce qui se trouve derrière toi et si tu comprends facilement la fonction de chaque zone.

Pascale parlait des huit sens, et pas uniquement des cinq sens dont on parle habituellement.

Il y a aussi le système vestibulaire, qui concerne l’équilibre, la proprioception, qui te permet de sentir ton corps dans l’espace, et l’interoception, qui concerne ce que tu ressens à l’intérieur de ton corps, comme la faim, la soif, le chaud ou le froid.

Tous ces systèmes transmettent des informations à ton cerveau.

Tu n’en as pas forcément conscience, mais ton corps les traite quand même.

C’est pour cela que tu peux entrer dans une pièce et te sentir mal à l’aise sans savoir immédiatement pourquoi. Il n’y a pas forcément un élément spectaculaire. Il y a parfois une accumulation de petits signaux qui demandent à ton système nerveux de rester attentif.

Le principe de la perspective et du refuge

Un des éléments abordés pendant le live est la notion de perspective et de refuge.

Nous avons souvent besoin d’être protégées à l’arrière tout en pouvant voir ce qui se passe devant nous. Cela donne au corps une sensation de contrôle et permet au cerveau de mieux anticiper ce qui pourrait arriver.

C’est assez facile à observer dans un restaurant.

Certaines personnes n’aiment pas s’asseoir dos à la porte. Elles préfèrent avoir un mur derrière elles et voir l’entrée de la pièce. Elles ne savent pas toujours l’expliquer, mais elles se sentent mieux ainsi.

Si des personnes passent constamment derrière toi pendant que tu travailles, ton corps peut rester attentif à leurs mouvements. Tu ne te dis pas forcément que tu es en hypervigilance. Tu remarques seulement que tu n’arrives pas à te concentrer, que tu te retournes souvent ou que tu te sens tendue à la fin de la journée.

Le corps se demande ce qui peut arriver derrière lui.

Un mur, une bibliothèque, un fauteuil placé dans un angle ou une séparation légère peuvent parfois suffire à créer une sensation de refuge.

Pas besoin de transformer ton salon en bunker.

Un espace peut augmenter la vigilance sans que tu le remarques

Certains lieux nous mettent en tension sans que nous fassions immédiatement le lien entre l’espace et notre état intérieur.

Un espace avec beaucoup de passages derrière toi. Une lumière trop forte. Une pièce où le son rebondit partout. Un plafond très haut dans une petite pièce. Une grande pièce ouverte dont tu ne comprends pas très bien les usages.

Ton système nerveux doit traiter tout cela.

Si cette configuration se répète chaque jour, la tension peut finir par s’ancrer dans ton fonctionnement habituel. Tu peux alors croire que tu es stressée à cause de ton travail, de ta famille ou de ta charge mentale, alors que ton environnement ajoute lui aussi une stimulation constante.

Cela ne veut pas dire que ton intérieur est responsable de tout.

Mais il peut augmenter ou diminuer l’effort demandé à ton corps.

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Un espace rangé n’est pas forcément un espace apaisant

Pendant le live, une question est revenue sur la beauté et l’ordre.

Un espace n’a pas besoin d’être parfaitement rangé ou parfaitement décoré pour donner une sensation de sécurité. L’esthétique peut contribuer au bien-être, parce qu’un lieu qui te plaît peut nourrir la satisfaction d’habiter quelque part qui te correspond.

Mais le joli ne suffit pas.

Le désordre a aussi un coût cognitif, parce que ton cerveau reçoit davantage d’informations à traiter. Chaque objet visible peut devenir un rappel, une tâche potentielle ou une sollicitation supplémentaire.

• Une pile de papiers.

• Des vêtements sur une chaise.

• Des objets qui n’ont pas de place.

• Un meuble à monter.

• Une surface couverte de choses que tu dois trier.

Tout cela ne représente pas forcément un danger, mais cela demande du travail à ton cerveau.

Et lorsque tu es déjà fatiguée, cette charge invisible peut peser lourd.

Pour autant, l’objectif n’est pas de culpabiliser les personnes qui vivent dans un espace désordonné. Il existe aussi des profils qui ont besoin de davantage de stimulation visuelle, de reliefs ou de contrastes.

Certaines personnes se sentent bien dans un intérieur très épuré.

D’autres ont besoin de couleurs, de matières et d’objets qui racontent quelque chose.

Le bon niveau de stimulation dépend de chaque personne.

Trop vide peut aussi devenir inconfortable

On pourrait croire qu’un intérieur très minimaliste apaise toujours le système nerveux.

Pas nécessairement.

Un espace complètement blanc, sans texture, sans couleur et sans variation peut devenir un environnement appauvri pour les sens. Or, nous avons évolué dans des environnements naturels qui contiennent du mouvement, du relief, des sons et des changements de lumière.

La nature n’est jamais parfaitement immobile.

Il y a le vent dans les arbres, les oiseaux, les ombres, le bois, les pierres, les plantes, les changements de température.

Ces éléments peuvent contribuer à une forme d’apaisement, parce qu’ils offrent une stimulation douce et prévisible.

Dans ma propre maison, j’ai remarqué une différence importante après un déménagement. Nous sommes maintenant entourés d’arbres et nous entendons davantage les sons de la nature, le vent dans les feuilles et les oiseaux.

Ce n’est pas spectaculaire.

Mais cela change quelque chose dans la manière dont le corps se sent au quotidien.

Dans notre ancienne maison, il y avait une mezzanine et beaucoup d’espace au-dessus du salon. Nous y passions peu de temps, parce que nous ne nous sentions pas particulièrement à l’aise dans ce volume.

Nous finissions souvent dans la cuisine, où le plafond était plus bas et l’espace plus contenu.

Je ne l’avais pas analysé comme ça à l’époque. Je savais seulement où nous avions envie d’être.

Les sons peuvent épuiser sans être forts

Pascale a aussi expliqué la différence entre la réverbération et l’isolation phonique.

La réverbération, c’est la manière dont le son rebondit dans une pièce. Les paroles se répercutent sur les murs, le sol et le plafond. Plus le son continue à rebondir, plus il peut devenir fatigant.

Cela arrive souvent dans les pièces avec peu de textiles et beaucoup de surfaces dures.

Des rideaux, des tapis, des fauteuils en tissu, des bibliothèques ou des panneaux acoustiques peuvent aider à absorber une partie de ces sons.

L’isolation phonique concerne plutôt les bruits qui viennent de l’extérieur ou d’une autre pièce. Les solutions ne sont pas les mêmes, puisqu’il s’agit alors de créer une barrière entre le lieu où tu te trouves et la source du bruit.

Cette distinction peut être utile si tu sais que le son t’épuise, mais que tu ne comprends pas exactement d’où vient le problème.

Ce n’est peut-être pas le volume. C’est peut-être la résonance.

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La lumière a aussi un rythme

La lumière joue un rôle différent selon le moment de la journée.

En journée, nous avons besoin d’une lumière suffisamment présente pour soutenir l’éveil et l’attention. Le soir, une lumière plus chaude et plus douce peut aider le corps à entrer progressivement dans une période de repos.

Dans une chambre, il peut être utile de réduire les stimulations visuelles et de limiter les lumières fortes avant de dormir. Un espace plus ordonné, avec moins de contrastes et peu de lumière directe, donne au cerveau une information cohérente : la journée se termine.

Mais certaines personnes sont très sensibles à la lumière naturelle, surtout lorsqu’elle entre par de grandes baies vitrées sans rideaux ni stores.

Là encore, la possibilité de moduler la lumière est essentielle.

Tu n’as pas besoin d’une pièce toujours claire ou toujours sombre.

Tu as besoin de pouvoir l’adapter à ton état et au moment de la journée.

Les lieux publics oublient souvent le besoin de refuge

Les lieux publics peuvent être très difficiles à vivre lorsque tu es hypersensible ou neurodivergente.

Le bruit, la densité de personnes, les conversations, les mouvements, les odeurs, les lumières et l’absence d’endroit où t’isoler peuvent rapidement te surcharger.

Certaines personnes ont besoin de s’éloigner quelques minutes pour récupérer, mais les lieux publics prévoient rarement des espaces de refuge.

Cela pourrait pourtant être un aménagement très simple : un coin moins exposé, une zone où le son est réduit, un endroit où la lumière est plus douce ou une assise qui permet de ne pas être au milieu du passage.

Pascale parlait d’« abris dans l’abri ».

L’idée me plaît beaucoup.

Un lieu peut rester ouvert tout en offrant des endroits plus protégés pour celles qui ont besoin de réduire la stimulation.

Ton lieu de vie doit pouvoir s’adapter à toi

Nous avons beaucoup d’injonctions autour de la décoration et de l’aménagement intérieur.

Il faudrait avoir un espace minimaliste. Ou chaleureux. Ou lumineux. Ou parfaitement rangé. Il faudrait suivre telle tendance, choisir telle matière, utiliser telle couleur.

Mais ton intérieur ne doit pas répondre à une règle universelle.

Il doit répondre à ton corps.

Tu peux aimer les murs blancs et avoir besoin de rideaux épais. Tu peux aimer les objets et avoir besoin d’une surface dégagée pour travailler. Tu peux avoir besoin de lumière pendant la journée et de pénombre le soir. Tu peux aimer les grands espaces mais te sentir mieux dans une pièce plus contenue.

La première étape consiste à observer tes réactions au lieu de les juger.

Quand l’espace est partagé

Mais il y a une difficulté dont on parle moins : ton espace de vie ne dépend pas toujours de toi seule.

Une lectrice, , m’a écrit après le live. Elle connaît très bien ses besoins en matière d’espace, de volume, de lumière et de circulation. Elle a aussi beaucoup réfléchi à la manière dont son environnement agit sur son corps.

Mais elle partage sa vie avec quelqu’un qui n’a pas les mêmes besoins.

Je pense savoir ce dont j’ai besoin en termes d’espace, de volume, de lumière, de circulation, etc. Le problème, c’est que je partage ma vie avec quelqu’un qui n’a pas du tout ces mêmes besoins.

Donc, c’est très compliqué pour moi. Je sens en permanence un arrière-plan de fatigue chronique, parfois même d’épuisement, dû à un désordre permanent et à une accumulation de choses qui me dérangent profondément.

Je n’arrive pas à me faire comprendre, je n’arrive apparemment pas à exprimer suffisamment clairement l’impact que cela produit sur moi et l’importance de ce sujet.

La bonne nouvelle, c’est que j’arrive à préserver ça au moins dans mon bureau à la maison.

Ce message me semble important parce qu’il montre que connaître ses besoins ne suffit pas toujours à pouvoir les respecter.

Quand on partage son logement, il faut composer avec les habitudes, les préférences et les seuils sensoriels des autres. Le désordre qui semble anodin pour une personne peut devenir une source de fatigue constante pour une autre. Une pièce que l’une trouve chaleureuse peut sembler saturée ou difficile à habiter pour celle qui y passe ses journées.

Il ne s’agit pas de décider qui a raison.

Il s’agit de reconnaître que les mêmes objets, la même lumière, le même niveau de bruit ou le même degré de rangement ne produisent pas le même effet sur tous les corps.

Et parfois, préserver une seule pièce, comme un bureau, une chambre ou un coin où tu peux fermer la porte, devient déjà une manière importante de récupérer.

Laissez un commentaire.

Une pratique pour écouter ton environnement

Choisis une pièce de ton logement et installe-toi quelques minutes.

Tu peux garder les yeux ouverts. Observe ce qui se passe dans ton corps lorsque tu regardes autour de toi.

Commence par la lumière. Est-elle douce, forte, directe, changeante ?

Puis observe le son. Entends-tu un bruit continu, des bruits intermittents, une réverbération ou des sons qui viennent d’une autre pièce ?

Regarde les volumes, les textures et les objets visibles. Observe aussi ce qui se trouve derrière ton dos et si tu peux facilement comprendre l’usage de l’espace.

Tu peux noter :

• ce qui soutient ton corps ;

• ce qui lui demande un effort ;

• ce qui attire ton attention ;

• l’endroit où tu te sens le mieux.

Pas besoin d’écrire un texte complet.

Deux ou trois mots suffisent.

lumière trop forte, bruit qui résonne, fauteuil rassurant.

Ou :

dos exposé, trop d’objets, fenêtre agréable.

Ensuite, choisis un seul détail à modifier.

Déplace ta chaise. Ferme un rideau. Ajoute un tapis. Dégage une petite surface. Installe-toi dos au mur. Crée un endroit où tu peux t’isoler pendant quelques minutes.

Tu n’as pas besoin de refaire toute ta maison.

Un détail par semaine, c’est déjà une manière de commencer à écouter ce que ton corps sait.

Ta maison n’est pas censée être parfaite.

Elle peut devenir un allié.

Ça te parle ? Dis-moi quel élément de ton environnement soutient le plus ton système nerveux, et lequel lui demande le plus d’efforts.

Je lis chaque réponse.

Si tu veux parler de surcharge sensorielle, de système nerveux ou d’adaptations possibles dans ton quotidien, tu peux m’envoyer un message.

À très vite,

Raquel

PS : Merci à pour cette conversation sur la neuroarchitecture. Tu peux retrouver son travail sur parisaumoisdaout.com, sur LinkedIn et sur Instagram avec le nom parisaumoisdaout.

Merci aussi à , , et toutes les autres personnes présentes pour vos questions, commentaires et soutien.

Ton ventre se serre avant même que la porte s’ouvre.

Tu ne sais pas encore dans quel état la personne va entrer. Ton corps, lui, a déjà commencé à calculer. Est-ce que tu dois parler ? Te taire ? Faire rire ? Disparaître dans ta chambre ? Préparer le repas avant qu’on te le demande ?

Des années plus tard, un ton sec suffit à faire remonter la même alerte. Tu réponds trop vite. Tu t’excuses alors que tu n’as rien fait. Tu lis le visage de l’autre avant de sentir ce qui se passe dans ton propre corps.

Ce n’est pas dans ta tête.

C’est une adaptation.

Ce que fait un parent imprévisible au système nerveux

Un parent peut être alcoolique, très dépressif, pris dans une forte instabilité relationnelle, sujet à des épisodes de dissociation, ou traverser d’autres difficultés psychiques.

Le diagnostic ne résume jamais une personne. Et toutes les personnes concernées ne font pas vivre la même chose à leurs enfants.

Ce qui pèse sur l’enfant, c’est de grandir dans un environnement où la sécurité change sans prévenir. Le réconfort et la menace peuvent venir de la même personne. L’enfant ne sait pas quelle version de la relation l’attend.

Dans les travaux sur l’attachement, on parle parfois d’attachement désorganisé quand l’enfant ne dispose d’aucune stratégie stable pour se sentir en sécurité. S’approcher peut faire peur. S’éloigner aussi. Il n’y a pas de bonne réponse.

Alors le corps invente une solution.

Il surveille.

Le cycle infernal : scruter, apaiser, s’effacer

Tu rentres dans une pièce.

Tu regardes son visage. Tu écoutes sa respiration. Tu repères le bruit des placards, la façon dont les objets sont posés, la vitesse des gestes.

Ensuite, tu ajustes ton comportement.

• L’autre est tendu, tu deviens agréable.

• L’autre est triste, tu prends soin de lui.

• L’autre est en colère, tu disparais.

• Personne ne parle, tu remplis le silence.

Le problème, c’est que cette stratégie fonctionne parfois.

Tu évites une dispute. Tu obtiens un peu de calme. Tu réussis à maintenir la maison debout.

Donc ton système nerveux apprend que l’hypervigilance est utile. Et il continue à l’utiliser, même quand tu as quitté la maison depuis trente ans.

5 adaptations que le corps peut garder

Tu lis l’humeur avant les mots.

Tu entres dans un bureau et tu sais déjà que quelque chose ne va pas. Tu repères les micro-changements. Un soupir. Un message plus court. Une porte fermée un peu plus fort. Cette sensibilité peut ressembler à de l’intuition. Parfois, c’est un ancien radar qui scanne en permanence.

Tu apaises avant de sentir.

Le fawning, c’est le réflexe de plaire, de calmer, de t’adapter, de devenir facile à vivre pour réduire le risque de conflit. Tu dis oui alors que ton ventre dit non. Tu réponds « aucun souci » alors que tu es déjà au bord de l’épuisement. Ce n’est pas un choix conscient. C’est souvent une réponse de protection apprise très tôt.

Tu deviens utile.

Tu aides. Tu anticipes. Tu portes. Tu deviens la personne fiable, celle qui se souvient de tout, qui organise, qui écoute, qui ne pose pas trop de problèmes. La parentification peut prendre cette forme : l’enfant devient le soutien émotionnel du parent, parfois le médiateur, parfois la personne qui maintient le quotidien en place. À l’âge adulte, être indispensable peut alors sembler plus sûr qu’être aimée sans avoir à prouver ta valeur.

Tu perds le fil de toi.

Quand tu as passé ton enfance à surveiller les besoins des autres, tu peux avoir du mal à répondre à une question très concrète : qu’est-ce que je ressens, moi ? Tu connais la fatigue de tout le monde. La colère de ta collègue. La peur de ton partenaire. La déception de ta mère. Mais ton propre ventre reste flou.

Tu confonds le familier et le sûr.

Un environnement calme peut te sembler étrange. Une relation stable peut te donner envie de fuir. Une personne prévisible peut te paraître distante ou sans relief. Pendant ce temps, l’instabilité crée une tension connue. Le corps reconnaît ce qu’il a déjà appris à gérer. Pas forcément ce qui lui fait du bien.

Même racine, formes différentes

Un foyer marqué par l’alcool peut avoir un rythme particulier. Sobre, puis ivre. Présent, puis absent. L’enfant apprend à reconnaître les signes qui annoncent le changement.

Dans une relation où le parent alterne idéalisation et rejet, l’imprévisibilité est plus relationnelle. Tu peux être la meilleure personne du monde le matin et devenir insupportable le soir. Tu marches sur des œufs.

Quand un parent change fortement d’état, avec des épisodes de dissociation ou une présence très fluctuante, l’enfant peut apprendre à se dissocier lui aussi pour tenir à distance ce qui est trop confus.

Ces situations ne se confondent pas. Elles ne produisent pas les mêmes souvenirs, ni les mêmes règles internes. Mais elles ont souvent un point commun : l’enfant ne sait jamais quand la sécurité va disparaître.

Pourquoi le corps reste en alerte

Imagine une gardienne de maison qui a passé son enfance à surveiller une porte.

Chaque bruit pouvait annoncer une dispute. Chaque silence pouvait cacher un problème. Chaque changement de ton demandait une réaction immédiate.

Des années plus tard, la maison a changé. Mais la gardienne est toujours là, lampe allumée, oreille collée à la porte.

Le système nerveux ne reçoit pas une explication abstraite. Il apprend à travers des expériences répétées. Pour lui signaler que le contexte a changé, il faut donc aussi passer par des expériences corporelles répétées.

Comprendre ton histoire peut aider. Mais comprendre ne suffit pas toujours à faire redescendre la garde. Dans mon cabinet, beaucoup de personnes découvrent ça sans avoir jamais mis le mot dessus : la tête avait tout compris, le corps montait la garde quand même.

Une pratique pour revenir dans la pièce

Cette pratique prend environ trois minutes. Elle ne cherche pas à faire remonter un souvenir. Elle t’aide à vérifier où tu te trouves maintenant.

Assieds-toi avec les pieds au sol. Garde les yeux ouverts.

1. Regarde lentement autour de toi et repère trois objets neutres. Une tasse. Une lampe. Un mur. Laisse ton regard se poser sur chacun d’eux quelques secondes.

2. Sens le contact de tes pieds avec le sol. Ne cherche pas à respirer d’une manière particulière. Remarque seulement la pression sous tes talons et sous tes orteils.

3. Nomme à voix basse deux faits du présent. « Je suis dans ma maison. Nous sommes mardi. » Choisis des informations concrètes, sans chercher une phrase parfaite.

4. Repère une zone neutre ou agréable dans ton corps. La chaleur de tes mains. Le contact du dossier. La sensation de tes vêtements sur tes épaules.

5. Pendant quelques secondes, remarque une zone plus tendue. Puis reviens à la zone neutre. Tu n’as pas besoin d’analyser la tension ni de la faire disparaître.

Tu peux terminer par cette phrase : « Je peux vérifier avant de réagir. »

Si l’intensité augmente, arrête la pratique. Regarde autour de toi, bouge, bois un peu d’eau, reviens à une activité ordinaire. Si tu te sens absente, étourdie, paniquée ou envahie par des images, ne poursuis pas seule. Un accompagnement professionnel peut t’aider à avancer avec davantage de sécurité.

Version micro-moment, 45 secondes

Avant de répondre à un message tendu :

• pose les deux pieds au sol,

• regarde trois éléments autour de toi,

• expire sans forcer,

• demande-toi ce qui est factuellement en train de se passer maintenant.

Pas ce que tu crains. Ce qui se passe maintenant.

Ce qui peut commencer à changer

Avec le temps, tu peux remarquer plus tôt le moment où tu passes en mode apaisement automatique. Tu peux repérer la mâchoire qui se serre, la vitesse à laquelle tu réponds, l’envie de réparer une tension qui ne t’appartient pas.

Tu peux aussi observer une différence dans tes relations. Pas parce que tu ne seras plus jamais activée. Parce que tu commenceras parfois à sentir la différence entre une personne réellement dangereuse et une situation qui réveille une ancienne alerte.

Ce retour ne se fait pas en ligne droite. Le corps apprend lentement. Mais il apprend.

Ta mission cette semaine

Cette semaine, repère un moment où tu as essayé de lire l’humeur de quelqu’un avant de sentir la tienne.

Note ce qui s’est passé dans ton corps. La gorge. Le ventre. Les épaules. La vitesse de tes pensées.

Ne cherche pas encore à changer ta réaction. Commence par la voir.

Dis-moi en commentaire : quel moment t’a fait réaliser que ton corps surveillait avant même que tu y penses ? Je lis chaque réponse.

Si tu veux travailler ces adaptations avec un accompagnement corporel, je propose des séances de TRE en groupe, de Brainspotting en groupe, et une Q&A hasardomadaire. Envoie-moi un message.

Raquel

PS : tu n’as pas besoin de prouver que ton enfance était « assez grave » pour regarder ce que ton corps a appris. L’imprévisibilité laisse des traces, même quand personne autour de toi ne l’appelait un problème.

Le matin de l’inspection, ce n’est pas le jour où demander aux enfants de ranger leur chambre.

On a parlé d’école à la maison. En vrai, on a surtout parlé de fatigue parentale. Et de ce qu’elle devient quand on la laisse se déguiser en verdict.

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La fatigue parentale qui se déguise en verdict

Tu connais le mécanisme. Tu es épuisée, donc tu cries ou tu disparais mentalement pendant le repas, donc tu te dis : je suis une mauvaise mère.

Et le verdict tombe.

Le coût, il est là. À la fatigue réelle, tu ajoutes une seconde couche de charge mentale : celle qui consiste à te juger d’être fatiguée. Ton système nerveux encaisse les deux.

Le cycle est infernal. Surcharge. Moins de patience. Une réaction qu’on regrette. Culpabilité. L’envie de se rattraper. Encore plus de charge. Et le lendemain, on repart avec moins de batterie.

Amandine, elle, a fait un truc que beaucoup de mes clientes n’osent pas : chercher la cause. Pas en théorie. Dans son quotidien, à chaque fois que ça saturait. Et à chaque fois, elle tombait sur le même coupable.

Le bruit.

Quand le bruit sature une mère hypersensible

Fin de journée. Repas trop animé. Trois personnes qui parlent en même temps. Pour Amandine, hypersensible, c’est là que ça déborde.

Sa réponse tient en trois mots : les bouchons d’oreilles.

Et un tri mental qu’elle décrit mieux que moi. Trois personnes me demandent quelque chose : qu’est-ce qui est le plus urgent ? Qu’est-ce que je peux régler en deux secondes avant de passer à la suite ?

Ce tri-là, elle ne l’avait pas il y a dix ans.

Amandine dit que les enfants sont des éponges : ils absorbent le stress des parents sans qu’on dise un mot. C’est vrai. Mais dans beaucoup de maisons, la première éponge, c’est la mère. Une éponge qu’on n’essore jamais. Le soir, elle est encore trempée du matin.

Alors quand une hypersensible dit qu’elle a besoin de temps pour soi, ce n’est pas un caprice. C’est de la régulation. Son système nerveux demande le silence comme un corps demande de l’eau.

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Ma journée enfermée au Portugal

Je me reconnais tellement là-dedans que ça m’a gênée, en direct.

La semaine d’avant, j’étais au Portugal pour des travaux. Deux jours et demi à parler avec des gens du matin au soir. Le samedi, je me suis enfermée. J’ai prévenu ma mère : je ne viens même pas manger avec toi. J’ai besoin de ne parler à personne.

J’ai passé toute une journée dans le silence. Et le lendemain, j’étais de nouveau fonctionnelle.

Ce qui marche, sans conseil générique

Amandine déteste les conseils. (s’ils étaient bons, on les vendrait)

Ce qu’elle fait, donc :

Un quart d’heure, parfois une demi-heure, dans le noir complet avant les moments qu’elle sait difficiles. Rien d’autre. La pause.

Se lever avant ses filles, sans rogner sur son sommeil. Elle rate souvent. Elle essaie quand même.

S’excuser et réparer quand elle a crié. Parce que la relation passe avant la performance.

Et cette phrase qu’elle garde à portée de main : fais du mieux que tu peux à chaque instant. Pas une exigence d’excellence. Une permission d’être imparfaite.

Ta micro-pratique : la pause dans le noir

Avant le moment de ta journée où l’éponge déborde, souvent le repas du soir.

1. Identifie ce moment-là. Tu le connais : celui où tu sens les épaules monter vers les oreilles.

2. Quinze minutes avant, installe-toi dans le noir complet. Chambre, rideaux fermés, lumière éteinte.

3. Ne fais rien. Si des pensées arrivent, laisse-les passer comme des voitures sur une route.

4. Reste quinze minutes. Vraiment dans le noir : même une lumière faible maintient ton système en éveil.

Si l'immobilité te met mal à l’aise, note l’intensité de ton inconfort de 1 à 10. Au-dessus de 7, rallume une petite lumière, ouvre doucement les yeux, bouge. C’est une pause, pas une épreuve.

Version micro-moment, 30 secondes à 2 minutes, n’importe où : les bouchons aux oreilles ou une main sur le ventre, et la seule question qu’est-ce qui est le plus urgent, là, maintenant ? Une chose à la fois.

Les résultats, version Amandine : après ses pauses, elle se sent plus disponible, plus calme intérieurement, et elle voit plus clairement les besoins de chacune de ses filles. Pas une promesse. Une observation.

Ta mission cette semaine

Choisis un moment. Un seul. Le repas du soir, si tu veux.

Et quinze minutes avant : le noir. Quinze minutes. Pas une de plus à réussir.

Ça te parle ? Dis-moi le moment de ta journée où ton éponge déborde.

Si tu veux lire , sa newsletter s’appelle Marges parce qu’elle écrit dans les marges des cahiers, à côté des cases. Tu comprends vite pourquoi je l’aime.

Et si tu as envie d’aller plus loin avec ton propre système nerveux : le TRE en groupe, c’est mensuel, en ligne. Commente en dessous ou envoie-moi un message.

J’aurais aimé qu’on me le dise plus tôt. Être épuisée n’a jamais rien dit de ma compétence. Seulement de ma charge.

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Pratiques somatiques

Tu réponds, tu anticipes, tu tiens la réunion. Tu captes l’humeur de chacun avant même qu’il ait parlé. On te trouve solide. Posée. « Elle gère. »

À 20h, tu es par terre. Pas au sens figuré, vraiment vidée, incapable de répondre à un message, le corps en plomb, la mâchoire serrée depuis des heures sans que tu l’aies remarqué.

Et personne ne voit l’écart. Personne ne fait le lien entre la femme de 11h et celle de 20h. Toi non plus, souvent. Tu crois juste que tu es « fatiguée ». Que tu manques de discipline, de sommeil, de sport, de quelque chose.

Ce n’est pas de la fatigue. C’est le prix d’un système nerveux qui n’a jamais eu le droit de se poser.

Voilà ce qui se passe sous la surface. Pour tenir la journée « impeccable », ton corps mobilise. Il monte en alerte, coupe les signaux internes, met la sensation de côté pour que tu puisses fonctionner. C’est efficace. C’est même admirable. Mais ça a un coût, et le coût ne disparaît pas : il s’accumule. Le soir, quand tu poses enfin les armes, la facture arrive d’un coup.

L’effondrement du soir n’est pas l’inverse de ta performance du jour. C’en est la suite logique.

Et il y a une raison pour laquelle toi tu paies ce prix plus cher que d’autres. Ton système nerveux enregistre plus. Plus de signaux, plus de non-dits, plus de micro-tensions dans la pièce. Ce que tu appelles « trop sensible », c’est un capteur à haute résolution qui tourne toute la journée sans interrupteur. Il ne s’éteint pas quand la réunion se termine. Il continue, en silence, jusqu’à ce que ton corps te force à t’arrêter.

Le piège, c’est que personne ne voit ce travail. Ni tes collègues, ni tes proches, et donc tu finis par croire, toi aussi, qu’il n’existe pas. Que si tu t’effondres alors que « tu n’as rien fait de spécial », c’est que le problème vient de toi.

Le problème ne vient pas de toi. Il vient d’un déséquilibre que personne n’a nommé : tu dépenses toute la journée, et tu ne recharges jamais. Tu n’as pas appris à redescendre. Peut-être parce que, quelque part, l’immobilité n’a jamais été un endroit sûr, alors ton corps préfère rester en marche.

Ce qui change tout, ce n’est pas d’en faire moins. Tu le sais déjà, et ce n’est souvent pas possible. Ce qui change tout, c’est d’apprendre à ton corps à décharger pendant la journée, par petites touches, au lieu d’attendre l’effondrement du soir. Deux pour cent d’espace, plusieurs fois. Une expiration vraiment longue avant la réunion suivante. Trente secondes où tu sens tes pieds au lieu de scanner la pièce. Ce ne sont pas des astuces de productivité. Ce sont des signaux de sécurité, répétés assez souvent pour que ton système nerveux finisse par les croire.

Tu n’es pas fragile. Tu portes, tout le temps, une charge que personne ne voit, y compris toi. La première étape, ce n’est pas de porter mieux. C’est de la rendre visible.

Si ça te parle, tu n’es pas seule à vivre cet écart. Réponds-moi : à quelle heure, chez toi, la facture arrive-t-elle ?

Et puis il y en a d’autres qui me demandent de ralentir, parce que même lorsque j’ai beaucoup travaillé dessus, ils ne restent pas uniquement dans ma tête.

Cette série fait partie de ces sujets-là.

Je l’ai appelée Ne plus tout porter, parce que je vois souvent le même mouvement chez les femmes que j’accompagne : elles ont appris très tôt à s’occuper de ce qui se passait autour d’elles, puis elles ont continué à le faire longtemps après que cela ne soit plus nécessaire.

Elles surveillent les humeurs.
Elles anticipent les réactions.
Elles prennent en charge les problèmes.
Elles restent disponibles.

Et un jour, elles réalisent qu’elles ne savent plus très bien ce qui leur appartient.

Deux expériences qui se rencontrent

Au départ, je pensais travailler sur deux sujets séparés.

D’un côté, les foyers imprévisibles. Ces environnements où l’on ne sait jamais vraiment dans quel état on va retrouver la maison, parce qu’un parent peut être absent, débordé, silencieux, en colère, dépendant ou émotionnellement inaccessible.

De l’autre, le fait de tout porter. La tendance à prendre soin des autres avant soi, à se sentir responsable de leur état, à chercher à éviter les conflits et à maintenir l’équilibre autour de soi.

Plus je lisais, plus je travaillais et plus je voyais mes clientes, plus le lien devenait évident.

La petite fille qui surveille l’ambiance de la maison peut devenir une adulte qui surveille tout le monde autour d’elle.

Elle ne se dit pas forcément :

Je vais prendre la responsabilité de cette personne.

Elle le fait avant même d’avoir formulé la pensée.

Elle entend un changement dans la voix de quelqu’un, elle observe un silence un peu plus long que d’habitude, elle repère une tension dans la pièce et son corps se met déjà à chercher ce qu’il faudrait faire.

C’est rapide.

Souvent, c’est automatique.

Et ce n’est pas toujours visible de l’extérieur.

Certaines femmes deviennent très efficaces. Elles organisent, prévoient, répondent, coordonnent. Les autres les trouvent solides, fiables et capables de tout gérer.

D’autres s’adaptent davantage. Elles ne demandent rien, ne protestent pas, évitent les sujets sensibles et font en sorte de ne pas ajouter de tension.

Les deux peuvent venir d’une même histoire : avoir appris que la sécurité dépendait de sa capacité à sentir ce qui allait se passer avant les autres.

Ne plus tout porter. Maintenant.

Ce que j’entends par codépendance

Je vais parler de codépendance dans cette série, mais pas comme d’un diagnostic ou d’un défaut de caractère.

J’utilise ce mot pour parler d’un fonctionnement dans lequel tu peux te sentir responsable du bien-être des autres, porter leurs émotions et leurs problèmes, chercher à leur plaire, avoir du mal à dire non ou à poser tes limites, jusqu’à ne plus savoir ce que tu veux réellement.

Le mot n’est pas très séduisant. Je te l’accorde.

Et il peut donner l’impression qu’il y aurait quelque chose de défectueux chez toi. Ce n’est pas le regard que je veux poser.

Je préfère partir de cette idée : ce que ton corps a appris pour te protéger peut continuer à fonctionner, même lorsque le contexte a changé.

Cela ne signifie pas que tu es condamnée à répéter ce fonctionnement.

Mais comprendre son origine ne suffit pas toujours à le modifier.

Tu peux savoir que tu n’es pas responsable de l’humeur de ton conjoint et sentir quand même ton ventre se nouer dès qu’il devient silencieux.

Tu peux savoir que tu as le droit de dire non et passer la soirée à culpabiliser après l’avoir fait.

Tu peux avoir compris la parentification, la suradaptation ou la peur du conflit, et continuer à répondre à chaque demande avant même de vérifier si tu as l’énergie de le faire.

La tête comprend. Le corps continue.

Ce qui va se passer pendant la série

Pendant 30 semaines, nous allons avancer à partir de situations concrètes.

Nous regarderons ce qui se passe lorsque tu dois poser une limite, recevoir de l’aide, ne pas répondre tout de suite, laisser quelqu’un être déçu ou cesser de résoudre un problème qui ne t’appartient pas.

Les articles serviront à mettre des mots sur les mécanismes.

Les lives serviront à expérimenter.

Chaque live proposera une pratique corporelle autour d’un problème précis. L’objectif ne sera pas de te demander de fermer les yeux, de respirer profondément et de te détendre coûte que coûte. Ce serait un peu court, surtout lorsque ton corps est déjà en train de scanner la pièce pour vérifier que tout va bien.

Nous chercherons plutôt à observer ce qui se passe, à trouver un appui suffisamment stable et à laisser apparaître une autre possibilité, sans forcer.

Les lives seront gratuits et ouverts à toutes.

Les replays, le journal Ne plus tout porter, les protocoles et les ressources complémentaires seront accessibles aux Membres.

Le journal contiendra un exercice par semaine. Tu pourras y noter ce que tu remarques dans ton corps, les situations qui activent ton réflexe de prise en charge et les petits changements qui apparaissent au fil du temps.

Certains thèmes, comme l’enfant intérieur ou la figure maternelle, seront proposés dans un espace plus restreint. Ces sujets peuvent toucher des endroits sensibles et demandent un cadre qui me permette d’être davantage présente au groupe.

Pourquoi je cherche des invitées

Je ne veux pas que cette série soit composée uniquement d’explications venant de moi.

J’aimerais inviter quelques femmes à partager un morceau de leur histoire dans les prochains lives, parce qu’un témoignage peut parfois faire ce qu’aucune définition ne réussit à faire : permettre à quelqu’un de se reconnaître sans se sentir anormale.

Il ne faudra pas raconter toute ta vie.

Il ne faudra pas avoir une histoire spectaculaire.

Tu pourras parler d’un moment précis, d’une prise de conscience, d’une difficulté à dire non, d’une responsabilité prise trop tôt ou de ce qui a commencé à changer dans ton quotidien.

Et si le sujet est difficile à raconter, cela ne signifie pas que tu n’es pas prête. Cela signifie peut-être seulement qu’il faudra prendre le temps de préparer la conversation.

Les places seront limitées et réservées aux personnes abonnées à Substack, gratuitement ou en tant que Membres.

Nous préparerons l’échange ensemble, en décidant de ce qui peut être abordé et de ce qui ne le sera pas. L’anonymat sera possible, avec une participation sans caméra ou sous forme d’article totalement anonymisé.

Tu valideras le contenu avant toute diffusion.

Rien ne sortira sans ton accord.

Ce ne sera pas une thérapie en public. Ce sera une conversation cadrée, avec une vraie possibilité de ralentir ou de s’arrêter.

Si tu as envie d’en parler, tu peux répondre à cet email ou m’écrire directement.

Je lis chaque message. Et je t’enverrai le lien pour prendre rendez-vous pour que nous puissions faire connaissance, parler de ce que tu aimerais partager et préparer l’échange ensemble.

La série commence le 6 octobre

La série commencera le mardi 6 octobre.

Tu peux suivre les articles gratuitement et participer aux lives ouverts. Si tu es déjà Membre, tu n’as rien à faire de particulier. Tu peux simplement venir participer si tu en as envie et retrouver les ressources dans ton espace.

Je ne sais pas encore exactement tout ce que cette série va déplacer.

Je sais en revanche pourquoi j’ai envie de la faire.

Parce que trop de femmes passent leur vie à maintenir les autres à flot et finissent par croire qu’elles sont solides, alors qu’elles sont surtout épuisées.

Parce qu’elles ont souvent déjà compris beaucoup de choses, mais qu’elles n’ont pas encore eu suffisamment d’expériences corporelles où elles n’étaient pas obligées de surveiller, d’anticiper ou de réparer.

Et parce qu’un corps peut apprendre autre chose.

Pas en une fois. Pas sur commande. Mais expérience après expérience.

Ou alors, c’est dimanche soir. Tout le monde est calé, servi, rassuré. La maison est enfin silencieuse et, au lieu de profiter de ce moment, tu t’effondres sur le canapé, vidée sans savoir exactement de quoi.

Tu as peut-être passé la journée à travailler, à répondre aux demandes, à gérer les imprévus et à t’occuper des autres. Mais ton épuisement ne vient pas uniquement de ce que tu as fait. Il vient aussi de tout ce que tu as observé, anticipé, retenu et porté sans même t’en rendre compte.

Tu sais qui va mal avant qu’on te le dise. Tu repères les tensions dans une pièce. Tu adaptes ta façon de parler, tu prévois les réactions, tu évites les conflits et tu fais en sorte que tout le monde aille à peu près bien.

Puis, quand les autres sont enfin calmes, ton corps présente la facture.

C’est autour de ce fonctionnement que j’ai créé une nouvelle série de 30 semaines : Ne plus tout porter

Je vais y parler de codépendance, mais pas comme d’un trouble, d’une maladie ou d’une étiquette à coller sur ton front. Ces mots donnent souvent l’impression qu’il y a quelque chose de défectueux chez toi, alors que ce que tu vis peut aussi être compris comme une adaptation.

Une adaptation de ton système nerveux à un environnement où il fallait surveiller, deviner et intervenir pour rester en sécurité.

Peut-être as-tu grandi avec un parent imprévisible, absent, dépendant, souvent débordé par ses propres émotions ou incapable d’être disponible de manière stable. Peut-être que l’ambiance changeait sans prévenir et que tu ne savais jamais dans quel état tu allais retrouver la maison.

Tu as alors appris à observer avant de parler, à comprendre les autres avant de te comprendre toi-même et à faire attention à ne pas ajouter de problème à ceux qui existaient déjà.

Avec le temps, tu es devenue celle qui tient. Celle qui prévoit. Celle qui arrange. Celle qui sait quoi faire quand les autres ne savent plus.

Ce rôle peut donner une image de force. Les personnes autour de toi te trouvent fiable, solide, généreuse et capable de gérer des situations que personne d’autre ne veut prendre en charge. Mais derrière cette efficacité, il peut aussi y avoir une perte progressive du contact avec toi-même.

• Tu sais ce dont les autres ont besoin, mais tu ne sais plus toujours ce que tu ressens.

• Tu réponds rapidement aux demandes, mais tu repousses les tiennes.

• Tu dis oui alors que ton corps s’est déjà contracté.

• Tu prends soin de tout le monde, puis tu t’écroules dès que personne ne te sollicite plus.

Ce n’est pas forcément de l’amour trop fort. Ce n’est pas non plus un manque de volonté ou une incapacité à poser des limites. Ton corps a peut-être appris que la sécurité dépendait de ta vigilance et de ta disponibilité.

Et lorsqu’une stratégie a été utile pendant longtemps, elle ne disparaît pas parce que tu as compris qu’elle te coûte aujourd’hui.

Tu peux commencer maintenant

Une même racine, plusieurs façons de fonctionner

Dans cette série, nous regarderons les différentes formes que peut prendre le fait de tout porter.

Il y a la forme active, celle qui pousse à contrôler, organiser, prendre en charge et résoudre les problèmes avant même qu’ils ne soient formulés. Tu peux avoir du mal à déléguer, vérifier plusieurs fois, anticiper chaque scénario et ressentir une tension immédiate dès que les choses échappent à ton contrôle.

Il y a aussi la forme plus effacée, celle qui consiste à s’adapter, se faire petite, ne pas déranger et prendre sur soi pour éviter une réaction désagréable. Tu peux sembler très calme à l’extérieur tout en passant ton temps à surveiller l’humeur des autres et à modifier ton comportement pour maintenir la paix.

Ces deux formes peuvent aussi se mélanger. Tu peux être très efficace au travail, tout gérer dans la vie quotidienne, prendre toutes les décisions importantes, puis t’effacer complètement dans certaines relations. Tu peux porter les autres pendant des années et ne plus savoir où tu t’arrêtes, ni où l’autre commence.

Le point commun reste souvent le même : une hyperréactivité à ce qui se passe à l’extérieur, avec une attention beaucoup plus faible à ce qui se passe à l’intérieur.

Tu entends immédiatement la fatigue de l’autre dans sa voix, mais tu ne remarques la tienne que lorsqu’elle devient impossible à ignorer.

Ce que je vais te proposer pendant 30 semaines

Chaque semaine, je publierai un article pour expliquer un aspect de ce fonctionnement et te permettre de repérer ce qui se joue dans ta vie quotidienne. Nous parlerons de l’hypervigilance, de la culpabilité quand tu dis non, de la peur de décevoir, du besoin de contrôler, de la difficulté à recevoir et de cette sensation étrange de ne plus savoir qui tu es lorsque tu ne t’occupes de personne.

Nous regarderons aussi l’origine de ces adaptations, sans chercher à tout réduire à une seule histoire ou à une seule explication. Certaines personnes ont grandi dans un foyer ouvertement instable. D’autres ont vécu une instabilité plus discrète, faite de silence, de tension, d’indisponibilité émotionnelle ou de responsabilités données trop tôt.

Si tu es abonnée, tu peux participer gratuitement aux lives-exercices, qui seront ouverts à toutes en direct. Tu pourras donc faire les pratiques avec moi sans devoir devenir Membre. Les replays seront ensuite accessibles aux Membres, pour que tu puisses reprendre les exercices quand tu en as besoin, dans un cadre plus calme et à ton propre rythme.

Si tu es Membre, merci. Tu soutiens cette série et tu as accès à l’ensemble du travail : les articles pour comprendre le pourquoi, les exercices et les protocoles pour explorer le comment, le journal Ne plus tout porter, 30 semaines, les lives en direct, les replays et les ressources complémentaires.

Le journal contiendra un exercice par semaine et accompagnera toute la série. Il te permettra de garder une trace de ton parcours entre les articles et les lives, sans devoir tout retenir ni tout refaire de mémoire.

Certains sujets plus intenses, comme l’enfant intérieur ou la figure maternelle, seront proposés uniquement dans l’espace Membres ou dans le cadre d’un accompagnement. Ils demandent davantage de préparation et de sécurité qu’un live ouvert à toutes.

Tu peux devenir membre ici pour 27€ par an, avec un accès à vie.

Pourquoi le corps aura une place centrale

Tu peux comprendre que tu portes trop et continuer à répondre immédiatement à chaque demande.

Tu peux savoir que tu as le droit de dire non et passer la soirée à culpabiliser après avoir refusé quelque chose.

Tu peux identifier l’origine de ton besoin de contrôle et sentir malgré tout ta poitrine se serrer dès qu’une personne proche change de ton.

La compréhension compte. Elle permet de mettre des mots, de reconnaître les mécanismes et de sortir de la honte. Mais elle ne suffit pas toujours à modifier une réaction qui s’est répétée pendant des années.

C’est pour cela que nous reviendrons régulièrement au corps, aux sensations, aux appuis, aux mouvements et aux limites. Pas pour forcer une libération ou provoquer une réaction spectaculaire, mais pour permettre à ton système nerveux d’expérimenter autre chose, par petites touches.

Un jour, tu peux remarquer que tu n’as pas répondu immédiatement.

Une autre fois, tu peux sentir que tu es fatiguée avant d’avoir atteint le point d’effondrement.

Tu peux demander de l’aide sans passer les vingt minutes suivantes à rassurer la personne qui t’aide.

Ce sont des changements discrets. Ils ne ressemblent pas toujours à une grande transformation. Mais ils peuvent modifier concrètement la manière dont tu habites tes relations et tes journées.

Devenir membre à 27€ par à vie

Je cherche aussi des invitées

Dans le cadre de cette série, j’aimerais inviter des femmes à venir partager un morceau de leur histoire avec moi.

Pas pour raconter toute leur vie sur internet, ni pour être analysées en direct. Et certainement pas pour transformer un live en séance de thérapie. L’idée est de préparer une conversation autour d’un aspect précis du fait de tout porter, afin que d’autres femmes puissent se reconnaître sans avoir l’impression d’être les seules à fonctionner comme ça.

Chaque échange sera préparé en amont. Tu choisiras ce que tu veux raconter, ce que tu préfères garder pour toi et la manière dont tu souhaites apparaître. L’anonymat est possible, avec un prénom modifié ou une caméra coupée, et tu valideras le contenu avant toute diffusion.

Rien ne sortira sans ton accord.

Je cherche des femmes qui se reconnaissent dans cette histoire et qui se sentent suffisamment prêtes pour partager une expérience, sans devoir avoir un récit spectaculaire ou parfaitement construit. Un moment précis, une prise de conscience, une difficulté avec les limites ou la sensation d’avoir porté trop longtemps peuvent déjà ouvrir une conversation utile.

La série commence ici

Tu peux suivre les articles gratuitement, devenir Membre pour recevoir le journal et les replays, ou simplement lire les premiers textes pour voir si cette approche te parle.

Tu n’as rien à réserver et tu n’as pas besoin de décider maintenant si tu suivras les 30 semaines. Tu peux commencer par un article, venir à un live-exercice, essayer une pratique et observer ce que cela change, ou ne change pas, dans ton corps.

Je ne veux pas que cette série devienne une chose de plus à gérer, une nouvelle méthode à appliquer parfaitement ou une obligation supplémentaire dans une vie déjà pleine.

Elle est là pour commencer à regarder ce que tu portes déjà.

Et peut-être, progressivement, pour retrouver l’endroit où tu t’arrêtes et où l’autre commence.

Raquel

Je ne te répare pas. Je te rends à toi-même.